Conoce tus números. Son las herramientas que uso con mis clientes para tener un punto de partida. Los números son estimaciones — la respuesta real viene de registrar durante 2–3 semanas y ajustar (Nutrición básica explica cómo). ¿Preguntas? Escríbeme.
Calorías y macros diarios
Calcula tus calorías de mantenimiento (Mifflin-St Jeor) y luego arma una meta y una distribución de macros según tu objetivo.
| Macronutriente | Gramos / día | Calorías | % del total |
|---|---|---|---|
| Proteína | — | — | — |
| Carbohidratos | — | — | — |
| Grasa | — | — | — |
Cómo usarlo: come en tu meta durante 2–3 semanas, pésate 3–4 mañanas por semana y saca el promedio. ¿El peso no se mueve como quieres? Ajusta 100–150 calorías y repite. La proteína es el número que debes cumplir todos los días; los carbohidratos y la grasa pueden variar.
Meta diaria de proteína
La proteína es el número que debes cumplir todos los días. Protege el músculo mientras pierdes grasa y lo construye cuando entrenas fuerte.
Referencia rápida: la pechuga de pollo, la carne de res o el pescado cocidos tienen aproximadamente 7 g de proteína por onza. Yogur griego ≈ 17 g por taza, 3 huevos ≈ 18 g, una medida de proteína whey ≈ 25 g.
Zonas de frecuencia cardiaca
Tus cinco zonas en latidos por minuto. Agrega tu frecuencia cardiaca en reposo (de un reloj, al despertar) para un cálculo más preciso basado en la reserva.
| Zona | LPM | Cómo se siente / para qué sirve |
|---|
La mayor parte de tu cardio debería estar en la Zona 2 (puedes mantener una conversación). Las Zonas 4–5 son para intervalos y rounds intensos — cortos y fuertes, con recuperación real entre ellos. Las estimaciones de FC máxima pueden fallar por 10+ lpm; si tienes una máxima real de un esfuerzo fuerte, úsala.
Una repetición máxima (1RM)
Calcula tu 1RM a partir de una serie que realmente hiciste, más una tabla de porcentajes para programar. Más preciso con 2–8 repeticiones.
| % del 1RM | Peso | ~Reps |
|---|
Las repeticiones en cada porcentaje son rangos típicos, no garantías — úsalas para elegir un peso inicial y deja que la barra te diga el resto.
Estimación de grasa corporal
Dos métodos: una versión con cinta métrica que puedes hacer en casa, o pliegues en 3 sitios si tienes plicómetro. Ambos son estimaciones (±3–4%) — la tendencia con el tiempo importa más que el número exacto.
Método de cinta = fórmula de la Marina de EE. UU. Pliegues = Jackson-Pollock de 3 sitios (hombres: pecho, abdomen, muslo · mujeres: tríceps, suprailiaco, muslo), todos del lado derecho, pellizca 1–2 segundos antes de leer. Vuelve a medir cada 4–6 semanas en las mismas condiciones (en la mañana, antes de comer).
Agua diaria
Una base práctica, ajustada por el entrenamiento. La sed y una orina de color amarillo claro siguen siendo tus mejores guías.
La base es aproximadamente la mitad de tu peso corporal (en libras) en onzas, más ~16 oz por cada 30 minutos de entrenamiento. Agrega más con calor o si sudas mucho.
¿Quieres convertir estos números en un plan real? Agenda una consulta gratis — construyo el programa alrededor de tu cuerpo, tu horario y tus metas.
Aviso. Estas calculadoras son solo para fines educativos generales; no son consejo médico, nutricional ni farmacéutico, y no crean una relación entrenador–cliente ni médico–paciente. Los resultados son estimaciones y pueden no ser precisos para ti. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de nutrición, ejercicio o pérdida de peso, sobre todo si tienes una condición médica, estás embarazada o lactando, o tomas medicamentos. Sigue siempre las indicaciones de tu médico y de tu farmacéutico por encima de cualquier cosa en esta página. Ultimate You Fitness y Grant Denney no asumen ninguna responsabilidad por el uso de estas herramientas.