Знайте свои цифры. Это инструменты, которые я использую с клиентами, чтобы определить точку старта. Цифры — оценочные; реальный ответ даёт учёт в течение 2–3 недель и корректировка (Основы питания объясняют, как). Есть вопросы? Напишите мне.
Калории и БЖУ на день
Рассчитывает калории для поддержания веса (по формуле Миффлина — Сан Жеора), затем задаёт цель и распределение БЖУ под вашу задачу.
| Нутриент | Граммов / день | Калории | % от общего |
|---|---|---|---|
| Белок | — | — | — |
| Углеводы | — | — | — |
| Жиры | — | — | — |
Как пользоваться: питайтесь в рамках цели 2–3 недели, взвешивайтесь 3–4 утра в неделю и считайте среднее. Вес меняется не так, как хочется? Скорректируйте на 100–150 калорий и повторите. Белок нужно добирать каждый день; углеводы и жиры могут меняться.
Дневная норма белка
Белок — то число, которое нужно добирать каждый день. Он защищает мышцы, пока уходит жир, и помогает их строить, когда вы много тренируетесь.
Для ориентира: в готовой куриной грудке, говядине или рыбе около 25 г белка на 100 г. Греческий йогурт ≈ 17 г на стакан, 3 яйца ≈ 18 г, мерная ложка сывороточного протеина ≈ 25 г.
Пульсовые зоны тренировок
Ваши пять зон в ударах в минуту. Добавьте пульс в покое (по часам, сразу после пробуждения), чтобы получить более точный расчёт по резерву пульса.
| Зона | уд/мин | Ощущения / для чего |
|---|
Большая часть кардио должна проходить во 2-й зоне (можно поддерживать разговор). Зоны 4–5 — для интервалов и интенсивных раундов: коротко и тяжело, с полноценным отдыхом между ними. Оценка максимального пульса может ошибаться на 10+ ударов; если у вас есть реальный максимум после тяжёлой нагрузки, используйте его.
Одноповторный максимум (1ПМ)
Оцените свой одноповторный максимум по подходу, который вы реально выполнили, и получите таблицу процентов для планирования. Точнее всего для 2–8 повторений.
| % от 1ПМ | Вес | ~Повт. |
|---|
Повторения для каждого процента — типичные диапазоны, а не гарантия: используйте их, чтобы выбрать стартовый вес, а дальше ориентируйтесь на ощущения.
Оценка процента жира
Два метода: замеры сантиметровой лентой, которые можно сделать дома, или кожные складки в 3 точках, если у вас есть калипер. Оба дают оценку (±3–4%) — динамика со временем важнее точного числа.
Метод ленты — формула ВМС США. Складки — формула Джексона — Поллока по 3 точкам (мужчины: грудь, живот, бедро · женщины: трицепс, над подвздошной костью, бедро), всё на правой стороне, удерживайте складку 1–2 секунды перед замером. Повторяйте замеры каждые 4–6 недель в одинаковых условиях (утром, до еды).
Вода на день
Практическая базовая норма с поправкой на тренировки. Жажда и светло-жёлтая моча по-прежнему остаются лучшими ориентирами.
База — примерно половина веса тела (в фунтах) в унциях плюс ~16 oz на каждые 30 минут тренировки. Пейте больше в жару или если сильно потеете.
Хотите превратить эти цифры в реальный план? Запишитесь на бесплатную консультацию — я построю программу вокруг вашего тела, графика и целей.
Отказ от ответственности. Эти калькуляторы предназначены только для общего ознакомления и не являются медицинской, диетологической или фармацевтической консультацией; они не создают отношений «тренер — клиент» или «врач — пациент». Результаты — оценочные и могут быть неточны для вас. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы питания, тренировок или снижения веса, особенно если у вас есть заболевание, вы беременны или кормите грудью, или принимаете лекарства. Всегда следуйте указаниям своего врача и фармацевта, а не информации на этой странице. Ultimate You Fitness и Грант Денни не несут ответственности за использование этих инструментов.