Si tienes más de 40 años, probablemente ya notaste cambios. El peso se acomoda diferente. La recuperación tarda más. Tus rodillas opinan. Y casi todos los consejos que escuchas son “come menos y haz más cardio” o “es la edad”.
No es solo la edad, y la respuesta no es más cardio. Para la mayoría de las mujeres mayores de 40, lo más efectivo que pueden hacer por su cuerpo, su energía y cómo se van a sentir a los 60 y 70 años es ponerse fuertes. Eso es lo que hago con mis clientas en Carmel cada semana.
Lo que realmente cambia después de los 40
- Músculo. Perdemos músculo cada década a partir de los 30, y en las mujeres el ritmo suele acelerarse durante la transición a la menopausia. Menos músculo suele significar un metabolismo algo más lento, menos fuerza para la vida diaria y un cuerpo que se siente más blando aun con el mismo peso.
- Huesos. La densidad ósea también baja, sobre todo en los años alrededor de la menopausia. Los huesos fuertes son lo que evita que una caída se convierta en una fractura.
- Hormonas. Con los cambios de estrógeno en la perimenopausia, muchas mujeres notan más peso en el abdomen, peor sueño y recuperación más lenta. El ejercicio y la nutrición no cambian tus hormonas, pero sí cambian cómo tu cuerpo responde a ellas.
- Recuperación. Puedes seguir entrenando fuerte; lo que no puedes es entrenar sin cuidado. El sueño, el estrés y el descanso importan más que a los 25.
Por qué el entrenamiento de fuerza es la respuesta
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más directas de estimular y conservar músculo, y la carga mecánica también ayuda a mantener huesos fuertes. Hecho con constancia:
- Reconstruye y protege tu músculo, para que tu metabolismo trabaje a tu favor
- Le da carga a tus huesos, que es como se mantienen fuertes
- Moldea tu cuerpo de una forma que el cardio solo nunca logrará
- Hace más fácil la vida diaria: cargar las compras, levantar a los nietos, levantarte del piso
- Mejora el equilibrio y la confianza, que importan más cada año
Y no, no te vas a poner “grande”. Ese físico requiere años de entrenamiento y alimentación muy específicos. Lo que vas a lograr es verte fuerte, firme y capaz.
Sí, las mujeres ganan músculo después de los 40
Así puede verse el entrenamiento de fuerza constante con una alimentación enfocada en la proteína. Sin dietas extremas, sin planes de 1,200 calorías, sin horas de cardio.
Cómo entreno a mujeres mayores de 40
- Empezamos donde estás. ¿Nunca has levantado pesas? ¿Regresas después de años? ¿Tienes una rodilla, un hombro o la espalda que se queja? Construimos tu programa alrededor de lo que tu cuerpo puede hacer hoy y avanzamos desde ahí.
- Progresiones que cuidan tus articulaciones. Cada movimiento tiene una versión más fácil y una más difícil. Elegimos la que trabaja el músculo sin irritar la articulación.
- La recuperación es parte del plan. Mi app registra tu sueño, tu variabilidad cardiaca y cómo te sientes, para saber cuándo empujar y cuándo bajar el ritmo.
- Proteína primero, sin extremos. Fijamos una meta de proteína realista y construimos hábitos sostenibles. Nada prohibido, nada de pasar hambre.
- Tu programa en tu teléfono. Cada entrenamiento, serie y repetición está en la app de Ultimate You, así siempre sabes qué hacer y yo veo cómo te fue.
Preguntas que escucho todo el tiempo
¿Es demasiado tarde para empezar?
No. Las mujeres ganan fuerza y músculo a los 40, 50, 60 y más. Entreno a una clienta de 85 años que no se ha caído en más de dos años. El mejor momento para empezar fue hace años; el segundo mejor es hoy.
¿Y mis rodillas, espalda u hombros?
Casi todas mis clientas llegan con algo que les duele. Trabajamos alrededor de eso, y muchas veces fortalecer los músculos alrededor de la articulación es justo lo que la hace sentir mejor. Si estás bajo el cuidado de un médico o fisioterapeuta, seguimos sus indicaciones.
¿Necesito una dieta especial?
No. La mayoría de las mujeres mayores de 40 necesitan más proteína de la que comen y una mirada honesta a las porciones. Casi siempre, eso es todo.
¿Cada cuánto tengo que entrenar?
Dos o tres sesiones de fuerza por semana son suficientes para ver cambios reales. La constancia gana a la intensidad siempre.
O llama o envía un mensaje de texto al 765-571-1514. En persona en Carmel, Westfield, Fishers, Noblesville e Indianápolis, o en línea. Ver también: Entrenamiento personal para mujeres.
Esta página es información general, no consejo médico. Si tienes una condición médica, osteoporosis, una lesión o síntomas relacionados con la menopausia, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.
Fuentes
Estos son los estudios y declaraciones científicas detrás de las afirmaciones principales de esta página (en inglés). Son investigación general, no un consejo para tu caso.
- Greendale GA, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
- Finkelstein JS, et al. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi.org/10.1210/jc.2007-1876
- Watson SL, et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608