“Solo descansa” es el peor consejo que me han dado, y me lo dieron muchas veces. Si te duele la rodilla, la espalda o el hombro y te han dicho que dejes de levantar pesas, de correr, de hacer las cosas que te gustan, esta página es para ti.

Soy Grant Denney, entrenador personal certificado por la NCSF y coach de fuerza en Carmel, Indiana. A los veintipocos ya había pasado por más de media docena de cirugías de articulaciones: reparaciones de menisco, un hombro reconstruido dos veces, una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (ACL) e injertos de cartílago en la rodilla derecha, todo encima de un diagnóstico de artritis reumatoide a los diecisiete. El descanso me dejaba más débil y con más dolor cada año. Aprender a entrenar alrededor de mis articulaciones, y después a través de ellas, fue lo que me devolvió mi cuerpo. Y también es la mayor parte de lo que hago hoy con mis clientes.

El dolor casi nunca es razón para dejar de entrenar. Es razón para entrenar diferente.

Una articulación que duele muchas veces es una articulación a la que se le está pidiendo hacer un trabajo que deberían hacer los músculos que la rodean. Unas caderas débiles cargan las rodillas. Una espalda alta rígida hace que los hombros reciban el golpe. Unos glúteos débiles y una parte frontal tensa cargan la espalda baja cada vez que te agachas. Fortalece lo correcto, en el orden correcto, y la articulación deja de recibir castigo. No es una teoría; es lo que me pasó a mí y a muchas de las personas que entreno.

Tenía dolor crónico de rodilla y había ido con médicos y fisioterapeutas sin ningún cambio real. Fui con él pensando que solo iba a ganar fuerza para poder vivir con el dolor. Al poco tiempo de empezar, él notó un patrón en mi forma de moverme que no estaba bien. Con paciencia me ayudó a ganar fuerza para corregir ese patrón y, para mi gran sorpresa, la rodilla dejó de dolerme.
Rebecca · traducido del inglés

Cómo entreno alrededor de las lesiones

Primero, la evaluación. Repasamos tu historial de lesiones, qué te duele, cuándo te duele, y observo cómo te mueves: sentadilla, bisagra de cadera, alcanzar, dar un paso, cargar. El patrón casi siempre aparece en la primera sesión.
Encontrar lo que sí puedes cargar. Cada movimiento tiene una versión más fácil y una más difícil. Elegimos la que trabaja el músculo sin irritar la articulación, y de ahí progresamos. Casi siempre hay algo que puedes entrenar duro.
Fortalecer a los vecinos. Caderas y glúteos para las rodillas y la espalda. Espalda alta y manguito rotador para los hombros. Core e isquiotibiales para la espalda baja. El trabajo de estabilidad va integrado en cada sesión, no pegado al final.
Progresar a propósito. Un poco más de peso, un poco más de rango, un poco más de control cada semana. Tu cuerpo se adapta a lo que le pides, siempre y cuando se lo pidas con sensatez.
Mantener a tu médico y a tu fisioterapeuta al tanto. Soy entrenador, no médico. Si vienes de una cirugía o estás en fisioterapia, trabajo junto a su plan, no en contra. Si algo necesita un médico, te lo voy a decir.

Lo que veo con más frecuencia

Rodillas. Rodillas que duelen en las escaleras, lesiones viejas de menisco o de ligamento cruzado, diagnósticos de “hueso con hueso”, reemplazos de rodilla. Por lo general, la solución empieza en las caderas y los pies, no en la rodilla.
Espalda baja. Rígida cada mañana, se inflama cuando te agachas o levantas algo, historial de discos. La mecánica de la bisagra de cadera, la fuerza de glúteos y el control del core cambian esto mucho más de lo que jamás logrará el estiramiento.
Hombros. Pellizco al levantar los brazos por encima de la cabeza, historial de manguito rotador, hombros “congelados”. La fuerza de la espalda alta y variantes inteligentes de press logran que la gente vuelva a hacer press.
Codos, muñecas y cuello. Muchas veces vienen del hombro o del agarre. Tienen arreglo una vez que encuentras el origen.
Después de la fisioterapia. La fisioterapia te sacó del dolor; ahora necesitas ponerte fuerte para que no regrese. Este es el hueco en el que cae la mayoría de la gente, y es donde un buen coach hace la diferencia.

En ese momento tenía varios dolores y molestias en el cuello, la espalda baja y las rodillas. Grant ha trabajado todo eso conmigo, y también otras cosas que han ido apareciendo con el tiempo. Él escucha, analiza el problema y propone un plan. Puedo decir con toda honestidad que ninguna de las cosas que me molestaban cuando empecé con él es un problema hoy.
Melinda · traducido del inglés

Cuando empecé a entrenar con él, tenía un dolor fuerte en el codo izquierdo cada vez que entrenaba, y se lo comenté. Grant buscó ejercicios que fortalecieran y aliviaran el dolor, y después de varios meses de entrenamiento, el dolor desapareció por completo.
Greg · traducido del inglés

Para quién es esto

Adultos de Carmel e Indianápolis a quienes les dijeron que descansaran y se vieron cada vez más débiles. Personas que salen de una cirugía o de fisioterapia y quieren volver a estar fuertes. Gente que levanta pesas y se sigue lastimando lo mismo una y otra vez. Mujeres mayores de 40 y adultos mayores de 60 que quieren seguir con movilidad e independencia; una de mis clientas tiene más de 80 años, no se ha caído en tres años, y puede volver a bajar al suelo y levantarse después de una década de no poder hacerlo. Y cualquier persona con artritis reumatoide u otra condición autoinmune a quien le hayan dicho que levantar pesas está descartado. No lo está.

Preguntas que me hacen seguido

¿Entrenar va a empeorar mi lesión?

No de la forma en que lo hacemos. Trabajamos en rangos y cargas que no inflaman la articulación, y progresamos solo según lo que tu cuerpo permita. Un poco de dolor muscular es normal; un dolor agudo en la articulación es una señal para cambiar el ejercicio, y lo cambiamos.

¿Puedes reemplazar la fisioterapia?

No. La fisioterapia trata la lesión; yo construyo la fuerza que evita que regrese. Si estás a mitad de la rehabilitación, con gusto me coordino con tu terapeuta para que los dos planes encajen.

Tengo un reemplazo de articulación. ¿Puedo entrenar de todos modos?

Por lo general sí, una vez que tu cirujano te dé el alta. Ponerte fuerte alrededor de una articulación nueva es una de las mejores cosas que puedes hacer por ella. Trae tus restricciones a la consulta y armamos el programa alrededor de ellas.

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O llama o manda un mensaje al 765-571-1514. Uno a uno en FlexWerk Fitness en Carmel City Center, en Indy Performance Authority en el centro, o en tu casa. Lee más sobre mi propia historia en la página Sobre mí.