Alamin ang mga numero mo. Ito ang mga tool na ginagamit ko sa mga kliyente para magtakda ng panimulang punto. Tantya lang ang mga numero — ang totoong sagot ay galing sa pag-track nang 2–3 linggo at pag-adjust (Mga batayan ng nutrisyon ipinapaliwanag kung paano). May tanong? Mag-message.
Calories at macros kada araw
Tinatantya ang maintenance calories mo (Mifflin-St Jeor), saka bumubuo ng target at hati ng macros para sa goal mo.
| Macro | Gramo / araw | Calories | % ng kabuuan |
|---|---|---|---|
| Protein | — | — | — |
| Carbs | — | — | — |
| Fat | — | — | — |
Paano gamitin: kumain ayon sa target sa loob ng 2–3 linggo, magtimbang 3–4 na umaga kada linggo at kunin ang average. Hindi gumagalaw ang timbang ayon sa gusto mo? I-adjust nang 100–150 calories at ulitin. Protein ang numerong dapat maabot araw-araw; puwedeng magbago ang carbs at fat.
Protein target kada araw
Protein ang numerong dapat maabot araw-araw. Pinoprotektahan nito ang muscle habang nagbabawas ka ng taba at tumutulong bumuo nito kapag mabigat ang training mo.
Mabilis na gabay: ang lutong chicken breast, baka o isda ay may mga 25 g na protein bawat 100 g (mga 7 g/oz). Greek yogurt ≈ 17 g bawat cup, 3 itlog ≈ 18 g, isang scoop ng whey ≈ 25 g.
Heart-rate training zones
Ang limang zone mo sa beats per minute. Ilagay ang resting heart rate mo (mula sa relo, paggising sa umaga) para sa mas tumpak na kalkulasyong batay sa heart-rate reserve.
| Zone | BPM | Pakiramdam / gamit |
|---|
Karamihan ng cardio mo ay dapat nasa Zone 2 (kaya mo pang makipag-usap). Ang Zone 4–5 ay para sa intervals at matitinding round — maikli at mabigat, may totoong pahinga sa pagitan. Puwedeng mali nang 10+ bpm ang tantya ng max HR; kung may totoong max ka mula sa mabigat na effort, iyon ang gamitin.
One-rep max (1RM)
Tantyahin ang 1RM mo mula sa set na talagang nagawa mo, plus chart ng porsyento para sa programming. Pinakatumpak sa 2–8 reps.
| % ng 1RM | Timbang | ~Reps |
|---|
Ang reps sa bawat porsyento ay karaniwang range, hindi garantiya — gamitin para pumili ng panimulang timbang, tapos hayaang ang barbell ang magsabi.
Tantya ng body fat
Dalawang paraan: tape measure na kaya mong gawin sa bahay, o 3-site skinfold kung may caliper ka. Parehong tantya (±3–4%) — mas mahalaga ang trend sa paglipas ng panahon kaysa sa eksaktong numero.
Tape method = U.S. Navy formula. Skinfold = Jackson-Pollock 3-site (lalaki: dibdib, tiyan, hita · babae: triceps, suprailiac, hita), lahat sa kanang bahagi, kurutin nang 1–2 segundo bago basahin. Sukatin ulit tuwing 4–6 na linggo sa parehong kondisyon (umaga, bago kumain).
Tubig kada araw
Isang praktikal na batayan, dinagdagan para sa training. Ang uhaw at mapusyaw na dilaw na ihi pa rin ang pinakamahusay mong gabay.
Ang batayan ay mga kalahati ng timbang mo (sa lb) sa ounces, plus ~16 oz bawat 30 minutong training. Dagdagan kapag mainit o kung pawisin ka.
Gusto mo bang gawing totoong plano ang mga numerong ito? Mag-book ng libreng konsultasyon — bubuuin ko ang programa ayon sa katawan, schedule at goal mo.
Paalala. Ang mga calculator na ito ay para lamang sa pangkalahatang kaalaman at hindi medical, nutritional o pharmaceutical advice, at hindi lumilikha ng ugnayang trainer–kliyente o doktor–pasyente. Mga tantya ang resulta at puwedeng hindi tumpak para sa iyo. Kumonsulta sa doktor bago magsimula ng anumang programa sa nutrisyon, exercise o pagpapapayat, lalo na kung may medical condition ka, buntis o nagpapasuso, o umiinom ng gamot. Laging sundin ang payo ng doktor at pharmacist mo kaysa sa anumang nasa pahinang ito. Walang pananagutan ang Ultimate You Fitness at si Grant Denney sa anumang paggamit ng mga tool na ito.