Kung lampas 40 ka na, malamang napansin mo na ang mga pagbabago. Iba na kung saan naiipon ang timbang. Mas matagal ang recovery. May sinasabi na ang tuhod mo. At halos lahat ng payong naririnig mo ay “kumain nang kaunti at mag-cardio pa” o “edad lang ‘yan.”

Hindi lang edad ang dahilan, at hindi mas maraming cardio ang sagot. Para sa karamihan ng kababaihang lampas 40, ang pinakaepektibong magagawa mo para sa katawan, sa enerhiya, at sa kung ano ang mararamdaman nila sa edad na 60 at 70 ay ang lumakas. Iyan ang ginagawa ko kasama ang mga kliyente ko sa Carmel bawat linggo.

Ano talaga ang nagbabago pagkalampas ng 40

Muscle. Unti-unting nababawasan ang muscle bawat dekada simula mga edad 30, at sa kababaihan ay kadalasang bumibilis ito habang papalapit ang menopause. Ang mas kaunting muscle ay kadalasang nangangahulugan ng bahagyang mas mabagal na metabolism, mas kaunting lakas para sa araw-araw, at katawang mukhang mas malambot kahit pareho ang timbang.
Buto. Bumababa rin ang bone density, pinakamabilis sa mga taon bago at pagkatapos ng menopause. Ang matibay na buto ang pumipigil na mauwi sa bali ang isang pagkadapa.
Hormones. Sa pagbabago ng estrogen sa perimenopause, maraming babae ang nakakapansin ng dagdag na taba sa tiyan, hindi magandang tulog, at mas mabagal na recovery. Hindi binabago ng training at nutrisyon ang hormones mo, pero binabago nila kung paano tumutugon ang katawan mo sa mga ito.
Recovery. Puwede ka pa ring mag-training nang mabigat; ang hindi puwede ay mag-training nang pabaya. Mas mahalaga na ngayon ang tulog, stress at pahinga kaysa noong 25 ka.

Bakit strength training ang sagot

Ang strength training ay isa sa pinakadirektang paraan para pasiglahin at panatilihin ang muscle, at nakakatulong din ang mechanical load para manatiling matibay ang buto. Kapag regular, ito ay:

Bumubuo at nagpoprotekta ng muscle, para gumana ang metabolism mo pabor sa iyo
Nagbibigay ng load sa buto — ganyan sila nananatiling matibay
Humuhubog sa katawan sa paraang hindi kaya ng cardio lang
Nagpapagaan ng araw-araw: pagbubuhat ng pinamili, pagkarga sa mga apo, pagtayo mula sa sahig
Nagpapabuti ng balanse at kumpiyansa, na lalong mahalaga bawat taon

At hindi, hindi ka magiging bulky. Ilang taon ng napaka-espesipikong training at pagkain ang kailangan para doon. Ang makukuha mo ay katawang malakas, toned at may kakayahan.

Oo, nagkakaroon ng muscle ang kababaihan kahit lampas 40

Ganito ang puwedeng maging resulta ng tuloy-tuloy na strength training at nutrisyong inuuna ang protein. Walang crash diet, walang 1,200-calorie plan, walang ilang oras na cardio.

Kliyente bago magsimula ng strength training — Bago

Kliyente pagkatapos ng strength training, may kitang definition sa balikat at braso — Pagkatapos

Paano ko tine-train ang kababaihang lampas 40

Magsisimula tayo kung nasaan ka. Hindi ka pa nagbubuhat? Bumabalik ka matapos ang ilang taon? May tuhod, balikat o likod na nagrereklamo? Bubuuin natin ang programa ayon sa kaya ng katawan mo ngayon at uusad tayo mula roon.
Mga progression na mas banayad sa joints. Bawat galaw ay may mas madali at mas mahirap na bersyon. Pipiliin natin ang nagpapagana sa muscle nang hindi iniirita ang joint.
Bahagi ng plano ang recovery. Kinukuha ng app ko ang tulog mo, heart-rate variability at kung ano ang pakiramdam mo, para alam natin kung kailan bibigatan at kailan babagalan.
Protein muna, walang extreme. Magtatakda tayo ng makatotohanang protein target at bubuo ng pangmatagalang gawi sa paligid nito. Walang bawal, walang gutuman.
Ang programa mo, nasa phone mo. Bawat workout, set at rep ay nasa Ultimate You app, kaya lagi mong alam ang gagawin at nakikita ko kung kumusta ang naging workout mo.

Mga tanong na lagi kong naririnig

Huli na ba para magsimula?

Hindi. Lumalakas at nagkakaroon ng muscle ang kababaihan sa edad 40, 50, 60 at higit pa. May kliyente akong 85 anyos na hindi pa natutumba sa loob ng mahigit dalawang taon. Ang pinakamagandang oras para magsimula ay ilang taon na ang nakalipas; ang pangalawang pinakamaganda ay ngayon.

Paano ang tuhod, likod o balikat ko?

Halos lahat ng kliyente ko ay may iniindang sakit pagdating. Iniingatan natin iyon, at madalas ang pagpapalakas sa paligid ng joint mismo ang nagpapaginhawa rito. Kung nasa pangangalaga ka ng doktor o physical therapist, susundin natin ang payo nila.

Kailangan ko ba ng espesyal na diet?

Hindi. Karamihan sa kababaihang lampas 40 ay kailangan ng mas maraming protein kaysa kinakain nila, at tapat na pagtingin sa laki ng portion. Kadalasan, iyon na iyon.

Gaano kadalas ako dapat mag-training?

Sapat na ang dalawa hanggang tatlong strength session kada linggo para makakita ng totoong pagbabago. Laging mas mahalaga ang consistency kaysa intensity.

Mag-book ng libreng konsultasyon

O tumawag o mag-text sa 765-571-1514. Personal sa Carmel, Westfield, Fishers, Noblesville at Indianapolis, o online. Tingnan din: Personal training para sa kababaihan.

Pangkalahatang impormasyon ang pahinang ito, hindi medical advice. Kung may medical condition ka, osteoporosis, injury, o mga sintomas na kaugnay ng menopause, kumonsulta muna sa doktor bago magsimula ng bagong exercise program.

Mga pinagkunan

Ito ang mga pag-aaral at position statement sa likod ng mga pangunahing pahayag sa pahinang ito (sa English). Pangkalahatang pananaliksik ang mga ito, hindi payo para sa sitwasyon mo.

Greendale GA, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
Finkelstein JS, et al. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi.org/10.1210/jc.2007-1876
Watson SL, et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi.org/10.1002/jbmr.3284
Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608