Personal training para sa injury at sakit sa kasukasuan

“Magpahinga ka na lang” ang pinakamasamang payong natanggap ko, at madalas ko itong narinig. Kung masakit ang tuhod, likod o balikat mo at sinabihan kang tumigil sa pag-lift, tumigil sa pagtakbo, tumigil sa mga bagay na gusto mo, para sa iyo ang page na ito.

Ako si Grant Denney, isang NCSF-certified na personal trainer at strength coach sa Carmel, Indiana. Pagdating ng early twenties ko, mahigit kalahating dosena na ang operasyon ko sa kasukasuan: mga meniscus repair, balikat na dalawang beses inayos, ACL reconstruction at cartilage graft sa kanang tuhod ko, lahat ito bukod pa sa diagnosis na rheumatoid arthritis noong labimpito ako. Lalo lang akong humina at lalong sumakit bawat taon dahil sa pahinga. Ang pag-aaral na mag-train sa paligid ng mga kasukasuan ko, at kalaunan ay sa pamamagitan nila, ang nagbalik sa akin ng katawan ko. Ito rin ang karamihan sa ginagawa ko ngayon sa mga kliyente.

Ang sakit ay kadalasang hindi dahilan para tumigil sa pag-train. Dahilan ito para mag-train nang iba.

Ang kasukasuang sumasakit ay madalas na kasukasuang pinapagawa ng trabahong dapat ginagawa ng mga muscle sa paligid nito. Ang mahinang balakang ay naglalagay ng load sa tuhod. Ang matigas na upper back ay nagpapapasan sa balikat. Ang mahinang glutes at masikip na harapan ng katawan ay naglo-load sa lower back sa bawat yuko. Palakasin ang tamang bagay, sa tamang pagkakasunod, at titigil nang mabugbog ang kasukasuan. Hindi iyan teorya; iyan ang nangyari sa akin at sa marami sa mga taong kino-coach ko.

May chronic knee pain ako, at nagpunta na ako sa mga doktor at physical therapist tungkol dito nang walang tunay na pagbabago. Pumunta ako sa kanya na iniisip na lalakas lang ako para matiis ko ito. Sa simula pa lang ng trabaho namin, nakita niya ang isang mali sa pattern ng paggalaw ko. Matiyaga niya akong tinulungang lumakas para maitama ang pattern, at, nakakagulat para sa akin, tumigil sa pananakit ang tuhod ko.

Rebecca · isinalin mula sa English

Paano ako nagte-train sa paligid ng mga injury

1. Assessment muna. Pag-uusapan natin ang injury history mo, kung ano ang masakit, kailan ito sumasakit, at pinapanood ko kung paano ka gumalaw: squat, hinge, abot, hakbang, buhat. Kadalasang lumalabas ang pattern sa unang session pa lang.
2. Hanapin kung ano ang kaya mong i-load. Bawat galaw ay may mas madali at mas mahirap na version. Pipiliin natin ang gumagana sa muscle nang hindi pinapalala ang kasukasuan, tapos mula doon tayo mag-po-progress. Halos laging may bagay na kaya mong i-train nang todo.
3. Palakasin ang mga kapitbahay. Balakang at glutes para sa tuhod at likod. Upper back at rotator cuff para sa balikat. Core at hamstrings para sa lower back. Nakapaloob ang stability work sa bawat session, hindi idinadagdag lang sa dulo.
4. Progress na may layunin. Kaunting dagdag na bigat, kaunting dagdag na range, kaunting dagdag na kontrol bawat linggo. Umaangkop ang katawan mo sa hinihingi mo rito, basta makatuwiran ang paghingi mo.
5. Panatilihing updated ang doktor at PT mo. Trainer ako, hindi doktor. Kung post-surgery ka o nasa physical therapy, nakikipagtulungan ako sa plano nila, hindi laban dito. Kung may kailangang doktor, sasabihin ko sa iyo.

Ang pinakamadalas kong nakikita

• Tuhod. Kumikirot na tuhod sa hagdan, lumang meniscus o ACL injury, diagnosis na “bone on bone”, knee replacement. Kadalasan, nagsisimula ang solusyon sa balakang at mga paa, hindi sa tuhod.
• Lower back. Matigas tuwing umaga, sumasakit kapag yumuyuko o nagbubuhat, may disc history. Mas nababago ito ng hinge mechanics, lakas ng glutes at core control kaysa sa kahit anong stretching.
• Balikat. Kumikirot kapag umaabot pataas, rotator cuff history, “frozen” shoulder. Nakakapag-press ulit ang mga tao dahil sa upper-back strength at matatalinong pressing variation.
• Siko, pulso at leeg. Madalas na bunga ng balikat o ng grip. Naaayos kapag nahanap mo ang pinagmulan.
• Pagkatapos ng physical therapy. Inalis ng PT ang sakit; ngayon kailangan mong lumakas para hindi na ito bumalik. Ito ang puwang na nahuhulugan ng karamihan, at dito mahalaga ang magaling na coach.

Noong panahong iyon, iba’t ibang kirot at sakit ang nararamdaman ko sa leeg, lower back at tuhod ko. Lahat iyon ay pinagtrabahuhan ni Grant kasama ko, pati na ang iba pang lumitaw sa paglipas ng panahon. Nakikinig siya, pinag-iisipan ang problema, at gumagawa ng plano. Masasabi ko nang tapat na wala sa mga bagay na bumabagabag sa akin noong nagsimula ako sa kanya ang problema ngayon.

Melinda · isinalin mula sa English

Noong nagsimula akong mag-train sa kanya, matindi ang sakit ng kaliwang siko ko tuwing nagte-train ako, at sinabi ko ito sa kanya. Naghanap si Grant ng mga workout na magpapalakas at magpapaginhawa sa sakit ko, at pagkatapos ng ilang buwang training, tuluyang nawala ang sakit.

Greg · isinalin mula sa English

Para kanino ito

Mga adult sa Carmel at Indianapolis na sinabihang magpahinga at nakitang humina ang sarili nila. Mga taong kagagaling sa operasyon o physical therapy na gustong lumakas ulit. Mga lifter na paulit-ulit na nasasaktan sa parehong bahagi. Mga babaeng 40 pataas at mga adult na 60 pataas na gustong manatiling mobile at independent; isa sa mga kliyente ko ay nasa 80s na, tatlong taon nang hindi natutumba, at nakakababa at nakakatayo na ulit mula sa sahig pagkatapos ng sampung taong hindi niya ito magawa. At sinumang may rheumatoid arthritis o ibang autoimmune condition na sinabihang hindi na puwedeng mag-lift. Puwede.

Mga madalas itanong

Lalala ba ang injury ko sa training?

Hindi sa paraan natin. Gumagawa tayo sa mga range at bigat na hindi nagpapaalab sa kasukasuan, at umuusad lang tayo hangga’t pinapayagan ng katawan mo. Normal ang bahagyang pananakit ng muscle; ang matalim na sakit sa kasukasuan ay senyales para baguhin ang ehersisyo, at gagawin natin iyon.

Mapapalitan mo ba ang physical therapy?

Hindi. Ginagamot ng PT ang injury; binubuo ko ang lakas na pumipigil na bumalik ito. Kung nasa gitna ka ng rehab, masaya akong makipag-coordinate sa therapist mo para magkasya ang dalawang plano.

May joint replacement ako. Puwede pa ba akong mag-train?

Kadalasan oo, kapag na-clear ka na ng surgeon mo. Ang paglakas sa paligid ng bagong kasukasuan ay isa sa pinakamagagandang magagawa mo para dito. Dalhin ang mga restriction mo sa consultation at bubuo tayo sa paligid ng mga iyon.

O tumawag/mag-text sa 765-571-1514. One-on-one sa FlexWerk Fitness sa Carmel City Center, Indy Performance Authority sa downtown, o sa bahay mo. Basahin pa ang sarili kong kuwento sa Tungkol sa Akin na page.