«Просто дайте ему отдохнуть» — худший совет, который я когда-либо получал, а получал я его часто. Если у вас болит колено, спина или плечо и вам сказали перестать заниматься с весами, перестать бегать, перестать делать то, что вы любите, — эта страница для вас.
Меня зовут Грант Денни, я персональный тренер с сертификацией NCSF и тренер по силовой подготовке в Кармеле, штат Индиана. К двадцати с небольшим я перенёс больше полудюжины операций на суставах: восстановление мениска, дважды реконструированное плечо, пластика передней крестообразной связки и пересадка хряща в правом колене — и всё это на фоне ревматоидного артрита, который мне диагностировали в семнадцать. От покоя я с каждым годом становился только слабее, а боль — сильнее. Научиться тренироваться с учётом суставов, а потом и через них — вот что вернуло мне моё тело. И сейчас это основная часть моей работы с клиентами.
Боль — обычно не повод прекращать тренировки. Это повод тренироваться иначе.
Сустав, который болит, часто просто делает работу, которую должны делать мышцы вокруг него. Слабые бёдра перегружают колени. Тугая верхняя часть спины подставляет под удар плечи. Слабые ягодичные и зажатая передняя поверхность тела нагружают поясницу при каждом наклоне. Укрепите нужные мышцы в нужном порядке — и сустав перестанет страдать. Это не теория: так произошло со мной и со многими из тех, кого я тренирую.
У меня была хроническая боль в колене, и я ходила с ней к врачам и физиотерапевтам без каких-либо реальных изменений. К нему я пришла, думая, что просто стану сильнее и научусь с этим жить. Уже в начале нашей работы он заметил, что я двигаюсь неправильно. Он терпеливо помог мне набрать силу, чтобы исправить это, и, к моему большому удивлению, колено перестало болеть.
Rebecca · перевод с английского
Как я тренирую с учётом травм
- Сначала оценка. Разбираем историю ваших травм, что болит и когда, и я смотрю, как вы двигаетесь: приседание, наклон, тяга вверх, шаг, переноска веса. Проблемный паттерн обычно виден уже на первом занятии.
- Находим то, что можно нагружать. У каждого движения есть более лёгкий и более тяжёлый вариант. Мы выбираем тот, который нагружает мышцу, не раздражая сустав, и идём дальше от него. Почти всегда есть что-то, что вы можете тренировать в полную силу.
- Укрепляем «соседей». Бёдра и ягодичные — для коленей и спины. Верх спины и вращательная манжета — для плеч. Мышцы кора и задняя поверхность бедра — для поясницы. Работа над стабильностью встроена в каждое занятие, а не добавлена в конце для галочки.
- Прогрессируем осознанно. Чуть больше веса, чуть больше амплитуды, чуть больше контроля каждую неделю. Ваше тело подстраивается под то, чего вы от него просите, если просить разумно.
- Держим врача и физиотерапевта в курсе. Я тренер, а не врач. Если вы после операции или проходите физиотерапию, я работаю в согласии с их планом, а не против него. Если что-то требует врача, я вам так и скажу.
С чем я сталкиваюсь чаще всего
- Колени. Ноют на лестнице, старые травмы мениска или крестообразной связки, диагноз «кость о кость», замена коленного сустава. Решение обычно начинается с бёдер и стоп, а не с самого колена.
- Поясница. Скованность каждое утро, обострения при наклонах и подъёме тяжестей, проблемы с дисками в прошлом. Техника наклона, сила ягодичных и контроль кора меняют это сильнее, чем любая растяжка.
- Плечи. Защемление при подъёме рук над головой, травмы вращательной манжеты, «замороженное» плечо. Сила верха спины и грамотно подобранные жимовые варианты возвращают людям возможность жать.
- Локти, запястья и шея. Часто это следствие проблем в плече или хвате. Исправимо, как только найден источник.
- После физиотерапии. Физиотерапия сняла боль; теперь нужно стать сильнее, чтобы она не вернулась. Именно в этот разрыв попадает большинство людей, и именно здесь важен хороший тренер.
Тогда у меня болели то шея, то поясница, то колени. Грант проработал со мной всё это, а также то, что появлялось позже. Он слушает, вникает в проблему и предлагает план. Могу честно сказать: ничего из того, что беспокоило меня в начале наших занятий, сегодня не является проблемой.
Melinda · перевод с английского
Когда я начал заниматься с ним, у меня на каждой тренировке сильно болел левый локоть, и я ему об этом рассказал. Грант подобрал упражнения, которые укрепляли локоть и снимали боль, и после нескольких месяцев тренировок боль полностью исчезла.
Greg · перевод с английского
Для кого это
Для взрослых из Кармела и Индианаполиса, которым сказали отдыхать, и которые видели, как слабеют. Для тех, кто после операции или физиотерапии хочет снова стать сильным. Для тех, кто занимается с весами и раз за разом травмирует одно и то же место. Для женщин после 40 и людей старше 60, которые хотят оставаться подвижными и самостоятельными; одной из моих клиенток за 80, она не падала три года и снова может опуститься на пол и подняться после десяти лет, когда это было ей не под силу. И для всех, у кого ревматоидный артрит или другое аутоиммунное заболевание и кому сказали, что силовые тренировки — не для них. Это не так.
Частые вопросы
Не усугубят ли тренировки мою травму?
Не так, как мы это делаем. Мы работаем в амплитудах и с нагрузками, которые не провоцируют обострение, и продвигаемся только по мере того, как позволяет ваше тело. Лёгкая мышечная боль — это нормально; резкая боль в суставе — сигнал поменять упражнение, и мы его поменяем.
Можете ли вы заменить физиотерапию?
Нет. Физиотерапия лечит травму; я строю силу, которая не даёт ей вернуться. Если вы в середине реабилитации, я с радостью согласую работу с вашим специалистом, чтобы оба плана дополняли друг друга.
Мне заменили сустав. Могу ли я тренироваться?
Как правило, да — как только разрешит ваш хирург. Укрепить мышцы вокруг нового сустава — одно из лучших, что вы можете для него сделать. Расскажите об ограничениях на консультации, и мы построим программу с их учётом.
Или позвоните или напишите SMS: 765-571-1514. Индивидуально в FlexWerk Fitness в Carmel City Center, в Indy Performance Authority в центре города или у вас дома. Подробнее о моей собственной истории — на странице «Обо мне».