Se você tem mais de 40 anos, provavelmente já percebeu mudanças. O peso se distribui de outro jeito. A recuperação demora mais. Os joelhos dão sinal. E quase todo conselho que você ouve é “coma menos e faça mais cardio” ou “é a idade”.
Não é só a idade, e a resposta não é mais cardio. Para a maioria das mulheres acima de 40, a coisa mais eficaz que elas podem fazer pelo corpo, pela energia e por como vão se sentir aos 60 e 70 anos é ficar forte. É isso que eu faço com minhas clientes em Carmel toda semana.
O que realmente muda depois dos 40
- Músculo. Perdemos músculo a cada década a partir dos 30, e nas mulheres esse ritmo costuma acelerar durante a transição para a menopausa. Menos músculo costuma significar um metabolismo um pouco mais lento, menos força para o dia a dia e um corpo que parece mais flácido mesmo com o mesmo peso.
- Ossos. A densidade óssea também cai, principalmente nos anos em torno da menopausa. Ossos fortes são o que impede que uma queda vire uma fratura.
- Hormônios. Com as mudanças de estrogênio na perimenopausa, muitas mulheres notam mais gordura na barriga, sono pior e recuperação mais lenta. Treino e alimentação não mudam seus hormônios, mas mudam como o seu corpo responde a eles.
- Recuperação. Você ainda pode treinar pesado; o que não dá é treinar sem cuidado. Sono, estresse e descanso importam mais do que aos 25.
Por que a musculação é a resposta
A musculação é uma das formas mais diretas de estimular e preservar músculos, e a carga mecânica também ajuda a manter os ossos fortes. Feita com constância, ela:
- Reconstrói e protege seus músculos, para que o metabolismo trabalhe a seu favor
- Coloca carga nos ossos, que é como eles se mantêm fortes
- Dá forma ao corpo de um jeito que só o cardio nunca vai conseguir
- Facilita o dia a dia: carregar as compras, pegar os netos no colo, levantar do chão
- Melhora o equilíbrio e a confiança, que importam mais a cada ano
E não, você não vai ficar “grande”. Esse físico exige anos de treino e alimentação muito específicos. O que você vai conquistar é um corpo forte, firme e capaz.
Sim, mulheres ganham músculo depois dos 40
É assim que pode ficar a musculação constante com uma alimentação focada em proteína. Sem dieta radical, sem plano de 1.200 calorias, sem horas de cardio.
Como eu treino mulheres acima de 40
- Começamos de onde você está. Nunca fez musculação? Está voltando depois de anos? Tem um joelho, um ombro ou uma coluna que reclama? Montamos o programa em torno do que o seu corpo consegue fazer hoje e evoluímos a partir daí.
- Progressões que cuidam das articulações. Todo movimento tem uma versão mais fácil e uma mais difícil. Escolhemos a que trabalha o músculo sem irritar a articulação.
- A recuperação faz parte do plano. Meu app acompanha seu sono, sua variabilidade da frequência cardíaca e como você está se sentindo, para sabermos quando acelerar e quando pegar leve.
- Proteína primeiro, sem extremos. Definimos uma meta de proteína realista e construímos hábitos sustentáveis em torno dela. Nada proibido, nada de passar fome.
- Seu programa no seu celular. Cada treino, série e repetição fica no app da Ultimate You, então você sempre sabe o que fazer e eu vejo como foi.
Perguntas que eu ouço o tempo todo
É tarde demais para começar?
Não. Mulheres ganham força e músculo aos 40, 50, 60 anos e além. Eu treino uma cliente de 85 anos que não cai há mais de dois anos. O melhor momento para começar foi anos atrás; o segundo melhor é hoje.
E os meus joelhos, coluna ou ombros?
Quase todas as minhas clientes chegam com alguma dor. Trabalhamos em torno dela, e muitas vezes fortalecer a musculatura em volta da articulação é exatamente o que faz ela melhorar. Se você está sob os cuidados de um médico ou fisioterapeuta, seguimos as orientações deles.
Preciso de uma dieta especial?
Não. A maioria das mulheres acima de 40 precisa de mais proteína do que come e de um olhar honesto sobre as porções. Quase sempre, é só isso.
Com que frequência preciso treinar?
Duas a três sessões de musculação por semana já bastam para ver mudanças reais. Constância vence intensidade, sempre.
Ou ligue ou mande uma mensagem de texto para 765-571-1514. Presencial em Carmel, Westfield, Fishers, Noblesville e Indianápolis, ou online. Veja também: Personal trainer para mulheres.
Esta página é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem alguma condição médica, osteoporose, uma lesão ou sintomas relacionados à menopausa, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.
Fontes
Estes são os estudos e posicionamentos científicos por trás das principais afirmações desta página (em inglês). São pesquisas gerais, não uma orientação para o seu caso.
- Greendale GA, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
- Finkelstein JS, et al. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi.org/10.1210/jc.2007-1876
- Watson SL, et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608