Conheça seus números. São as ferramentas que eu uso com meus clientes para definir um ponto de partida. Os números são estimativas — a resposta real vem de registrar por 2–3 semanas e ajustar (Nutrição básica explica como). Dúvidas? Fale comigo.
Calorias e macros diários
Estima suas calorias de manutenção (Mifflin-St Jeor) e monta uma meta e uma divisão de macros para o seu objetivo.
| Macronutriente | Gramas / dia | Calorias | % do total |
|---|---|---|---|
| Proteína | — | — | — |
| Carboidratos | — | — | — |
| Gordura | — | — | — |
Como usar: coma na meta por 2–3 semanas, pese-se 3–4 manhãs por semana e tire a média. O peso não se mexe como você quer? Ajuste 100–150 calorias e repita. A proteína é o número para bater todo dia; carboidrato e gordura podem variar.
Meta diária de proteína
A proteína é o número para bater todo dia. Ela protege o músculo enquanto você perde gordura e o constrói quando você treina pesado.
Referência rápida: peito de frango, carne bovina ou peixe cozidos têm cerca de 25 g de proteína a cada 100 g. Iogurte grego ≈ 17 g por xícara, 3 ovos ≈ 18 g, um scoop de whey ≈ 25 g.
Zonas de frequência cardíaca
Suas cinco zonas em batimentos por minuto. Informe sua frequência cardíaca em repouso (do relógio, logo ao acordar) para um cálculo mais preciso, baseado na reserva.
| Zona | BPM | Como é a sensação / para que serve |
|---|
A maior parte do seu cardio deve ficar na Zona 2 (você consegue conversar). As Zonas 4–5 são para intervalos e rounds intensos — curtos e fortes, com recuperação de verdade entre eles. Estimativas de FC máxima podem errar em 10+ bpm; se você tem uma máxima real de um esforço forte, use-a.
Repetição máxima (1RM)
Estime seu 1RM a partir de uma série que você realmente fez, mais uma tabela de porcentagens para montar o treino. Mais preciso com 2–8 repetições.
| % do 1RM | Peso | ~Reps |
|---|
As repetições em cada porcentagem são faixas típicas, não garantias — use para escolher uma carga inicial e deixe a barra te dizer o resto.
Estimativa de gordura corporal
Dois métodos: uma versão com fita métrica que você faz em casa, ou dobras cutâneas em 3 pontos se você tem adipômetro. Ambos são estimativas (±3–4%) — a tendência ao longo do tempo importa mais do que o número exato.
Método da fita = fórmula da Marinha dos EUA. Dobras = Jackson-Pollock de 3 pontos (homens: peito, abdômen, coxa · mulheres: tríceps, suprailíaca, coxa), todas do lado direito, segurando a dobra 1–2 segundos antes de ler. Meça de novo a cada 4–6 semanas nas mesmas condições (de manhã, antes de comer).
Água diária
Uma base prática, ajustada para os dias de treino. A sede e uma urina amarelo-clara continuam sendo os seus melhores guias.
A base é cerca de metade do seu peso corporal (em libras) em onças, mais ~16 oz a cada 30 minutos de treino. Aumente no calor ou se você transpira muito.
Quer transformar estes números num plano de verdade? Agende uma consulta grátis — eu monto o programa em torno do seu corpo, da sua rotina e dos seus objetivos.
Aviso. Estas calculadoras têm apenas fins educativos gerais; não são aconselhamento médico, nutricional ou farmacêutico, e não criam uma relação treinador–cliente nem médico–paciente. Os resultados são estimativas e podem não ser precisos para você. Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de alimentação, exercício ou emagrecimento, principalmente se você tem alguma condição médica, está grávida ou amamentando, ou toma medicamentos. Siga sempre as orientações do seu médico e do seu farmacêutico acima de qualquer coisa nesta página. A Ultimate You Fitness e Grant Denney se isentam de qualquer responsabilidade pelo uso destas ferramentas.