Seus glúteos são o maior e mais forte grupo muscular do seu corpo — e a maioria das pessoas quase não os usa. Passar muitas horas sentada pode reduzir a mobilidade do quadril e fazer com que os glúteos contribuam menos em alguns movimentos, e outras regiões compensam: a lombar trabalha mais, os joelhos vão para dentro, o equilíbrio falha. Treinar glúteos e quadris não é só para ficar bem de calça jeans. É a base de como você fica em pé, anda, levanta peso, sobe escadas e se mantém firme — e é uma das primeiras coisas que eu avalio em cada cliente.
Por que glúteos e mobilidade de quadril importam
- Dor lombar. A função principal dos glúteos é estender o quadril. Quando eles estão fracos, a lombar costuma acabar fazendo mais desse trabalho — o que pode contribuir para que muita gente termine com a lombar dolorida depois de caminhar ou mexer no jardim.
- Dor no joelho. O quadril influencia muito para onde o joelho vai. Glúteos fracos deixam o joelho ir para dentro no agachamento, na escada e nos saltos.
- Equilíbrio e quedas. Quadris fracos e pouco equilíbrio estão associados a um risco maior de quedas. Para mulheres acima de 50, é das coisas mais importantes.
- Postura. Passar muitas horas sentada pode deixar a frente do quadril tensa e fazer com que os glúteos participem menos. Você precisa abrir a frente do quadril e fortalecer a parte de trás.
- Manter músculo ao emagrecer. Se você está em déficit ou usando um GLP-1, vale a pena proteger especialmente o seu maior grupo muscular, porque perder músculo ali pode custar muita força no dia a dia.
E sim — o formato também
Muitas das minhas clientes querem que os glúteos fiquem mais bonitos, e é um objetivo totalmente válido. A verdade: o formato vem do músculo, e o músculo vem de carga progressiva — elevação de quadril, agachamento búlgaro, levantamento terra romeno e subida no banco que ficam mais pesados ao longo dos meses. Não de circuitos de 100 repetições com elástico. Você fica mais forte, sua postura muda e o formato vem junto.
Como eu avalio seus quadris
Antes de colocar carga na barra, quero saber o que os seus quadris conseguem fazer. Faço os testes padrão de amplitude de movimento e mobilidade — o quanto cada quadril flexiona, estende e gira, se a frente do quadril está limitando a parte de trás, e se o lado esquerdo e o direito são iguais. Depois olho o seu padrão de dobradiça: você consegue levar o quadril para trás e colocar carga nos glúteos e posteriores sem que a lombar arredonde ou assuma o controle? Em seguida vemos como você agacha, como dá um passo e como se equilibra em uma perna só.
Sinais de que seus glúteos não estão trabalhando
- Os posteriores de coxa dão cãibra ou a lombar fica tensa na ponte de glúteo
- Os joelhos vão para dentro no agachamento, na escada ou ao aterrissar de um salto
- O que você sente cansado depois de caminhar é a lombar
- Você não consegue se equilibrar em uma perna por 30 segundos
- A frente dos quadris está sempre tensa, não importa o quanto você alongue
Se você tem dois ou mais desses sinais, é um bom motivo para dar atenção especial aos seus quadris e glúteos na avaliação. A consulta grátis inclui essa avaliação.
Ou ligue ou mande uma mensagem de texto para 765-571-1514. Veja também: Personal trainer para mulheres.