A maioria das mulheres que eu treino chega já tendo tentado as mesmas coisas: comer menos, fazer mais cardio, cortar carboidrato, recomeçar na segunda-feira. Funciona por algumas semanas, depois para de funcionar, e sempre termina em “eu não tenho força de vontade”.

Força de vontade nunca foi o problema. O problema é que ninguém explicou como isso realmente funciona. Então aqui está — a nutrição básica que eu ensino a todo cliente nas primeiras semanas, em linguagem simples, sem proibir grupos de alimentos e sem planos de 1.200 calorias.

Por que a alimentação importa mais do que o treino

Uma hora pesada na academia queima algo entre 250 e 400 calorias. Um lanche de fast-food desfaz isso antes de você sair do estacionamento. O treino constrói o músculo que dá forma ao corpo e mantém o metabolismo ativo; a alimentação decide se a gordura em cima desse músculo vai embora. Você precisa dos dois, mas se este mês só tiver energia para acertar uma coisa, acerte esta.

Balanço energético, sem sermão

Seu corpo funciona com energia, medida em calorias. Todo dia ele usa uma certa quantidade. Se você come menos do que isso por tempo suficiente, emagrece. Se come mais, engorda. Isso é o balanço energético, e toda dieta que já funcionou — low carb, Vigilantes do Peso, jejum, Whole30 — funcionou porque fez você comer menos do que gasta, tenha ela dito isso ou não.

Dois números mostram onde você está:

TMB (taxa metabólica basal) — o que o seu corpo queima só para te manter viva: respiração, batimentos, temperatura, cérebro. Para a maioria das mulheres fica entre 1.250 e 1.600 calorias por dia. Planos muito baixos em calorias, como 1.200 por dia, costumam ser difíceis de manter e podem deixar pouca energia para treinar e se recuperar.
GET (gasto energético total) — a TMB mais tudo o que você faz: andar, trabalhar, se mexer, correr atrás das crianças e os seus treinos. Esse é o número que importa. Para a maioria das mulheres com quem eu trabalho, fica entre 1.800 e 2.400.

Um exemplo real

Digamos que você tem 38 anos, 1,65 m, 72 kg (160 libras), trabalha sentada e treina comigo três vezes por semana.

TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor)	cerca de 1.400 calorias
GET (TMB × 1,45 para “levemente ativa, com treino”)	cerca de 2.050 calorias
Para perder gordura num ritmo sustentável (GET − 400)	cerca de 1.650 calorias
Ritmo esperado de perda	cerca de 350 g (¾ de libra) por semana

Repare que perder gordura aqui significa comer 1.650 calorias, não 1.200. Déficits maiores emagrecem mais rápido no papel, mas na vida real custam músculo, sono, energia e paciência — e podem tornar mais provável que o peso volte.

Você pode calcular os seus próprios números com as calculadoras grátis deste site. Mas leia a próxima parte antes.

Toda calculadora é um chute

Toda fórmula de TMB e GET é uma estimativa, e para uma pessoa específica pode errar de 10 a 15% para mais ou para menos. Isso dá uma diferença de 200–300 calorias. É assim que eu uso o número com os meus clientes:

Comece com o número da calculadora.
Coma nesse número, com constância, por duas a três semanas. Pese-se quase todas as manhãs e olhe a média semanal, não um dia isolado.
Se a média cair cerca de 250–450 g (½–1 libra) por semana, você encontrou. Se não se mexer, tire 100–150 calorias. Se cair rápido e você se sentir esgotada, acrescente um pouco.

O seu GET real é o que a balança disser em três semanas. A calculadora só te deixa perto o suficiente para começar.

Como contar calorias com precisão (a maioria subestima)

Os estudos sobre isso são consistentes e um pouco humilhantes: as pessoas subestimam o que comem em 20 a 40%, e quanto mais você quer que seja pouco, mais subestima. Contar funciona, mas só se você contar do jeito certo. Estes são os erros que eu mais vejo.

Pese. Não meça com colher.

Uma “colher de sopa” de pasta de amendoim tem 95 calorias no rótulo e 150–180 do jeito que a maioria das pessoas serve. Uma “xícara” de arroz apertada no medidor pode ter metade a mais do que o rótulo considera. Uma balança de cozinha barata resolve tudo isso. Pese em gramas, principalmente o que é mais denso: óleos, pastas de oleaginosas, queijo, castanhas, arroz, macarrão, granola.

Cru e cozido não são o mesmo número

A carne perde cerca de 25% do peso ao cozinhar; arroz e macarrão praticamente triplicam. 100 g de frango cru e 100 g de frango cozido são quantidades diferentes de comida. Escolha um — eu peço para os meus clientes registrarem cru sempre que possível — e escolha no app o item que corresponde.

As calorias que nunca são registradas

É aqui que se escondem muitas das calorias que não são contadas:

Óleo e manteiga na frigideira (uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias)
O creme do café, o segundo e o terceiro café, o “pinguinho” de leite de aveia
Molho da salada, molhos em geral, maionese no sanduíche
As beliscadas: terminar o prato das crianças, um punhado de alguma coisa enquanto cozinha
As bebidas — vinho, drinks, suco, chá adoçado, o latte
Os fins de semana. Cinco dias caprichados e dois sem registro dão uma média semanal que não se mexe.

Comida de restaurante e alimentos embalados

As porções de restaurante são maiores do que você imagina e preparadas com mais gordura do que você imagina. Quando comer fora, procure o item mais parecido e some 20–30%. E saiba que o rótulo de um alimento embalado pode, por lei, variar até 20% — tudo bem, só não trate como exato.

Constância vence precisão

Você não precisa ser perfeita. Precisa ser constante, para que, quando a balança não se mexer, você confie no seu registro o suficiente para ajustá-lo. Se você sempre pesa a aveia e sempre chuta o jantar, o seu número está errado na mesma quantidade todo dia — e tudo bem, porque você vai ajustar pela balança de qualquer jeito. O objetivo real é honestidade, não precisão até a última caloria.

Proteína primeiro. O resto é flexível.

Se as calorias decidem se você emagrece, a proteína ajuda a determinar o que você perde. Comer o suficiente, principalmente junto com a musculação, ajuda a preservar a massa magra enquanto você emagrece; coma de menos e mais do que você perde pode ser músculo — o músculo que construímos na academia, e o que mantém o seu metabolismo ativo e o seu corpo firme em vez de só menor.

A minha meta para os clientes é de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo do seu peso-meta (0,7 a 1 g por libra). Para a mulher do exemplo, dá cerca de 120–140 gramas por dia. A maioria das mulheres que eu conheço come entre 50 e 70. Chegar a 120 costuma ser a maior mudança que fazemos, e é o que faz o déficit parar de parecer um déficit, porque é a proteína que te deixa saciada.

Carboidrato e gordura? Divida como você gosta de comer. Low carb não é mágica, e low fat também não; o que importa é você conseguir manter. Prefiro que você coma o macarrão e bata a sua proteína do que aguente uma dieta que vai largar em março.

Os mitos que eu ouço toda semana

“Não emagreço porque estou no modo de fome.”

O metabolismo de fato desacelera um pouco quando você faz dieta — talvez 5–10% — mas raramente o bastante para anular um déficit real. Se você está “comendo 1.200 calorias” e não emagrece, as explicações mais comuns são calorias que não estão sendo contadas (veja a seção acima) ou retenção de líquido escondendo a perda de gordura. Confira isso primeiro — e se a balança continuar parada, converse com seu médico.

“Comer depois das 20h vira gordura.”

Seu corpo não tem relógio. As calorias de um dia são as mesmas se você comer as últimas às 18h ou às 22h. Se parar de beliscar à noite te ajuda a comer menos no total, ótimo — mas o horário em si não faz nada.

“Carboidrato engorda.”

O que engorda é excesso de calorias. O carboidrato só é o mais fácil de comer demais porque é gostoso e está em todo lugar. Corte o carboidrato e você perde 1,5–2 kg na primeira semana — é água, não gordura, e volta assim que você come um pão. O carboidrato também é o combustível dos seus treinos. Mantenha, só conte.

“Musculação vai me deixar grande.”

Ganhar muito músculo exige anos de treino e alimentação com esse objetivo; algumas sessões de musculação por semana não vão te deixar “grande” de repente. O físico “grande” que dá medo é músculo debaixo de uma camada de gordura; o físico definido que você quer é músculo sem ela. O mesmo músculo, alimentação diferente. A musculação te dá a forma; esta página te ajuda a revelá-la.

“Preciso de um detox / limpeza / recomeço.”

Você tem um fígado e dois rins; eles são o detox. Os detox de suco “funcionam” porque você comeu 800 calorias de suco por três dias. Você vai perder líquido, se sentir péssima e recuperar tudo até o fim de semana. Economize o dinheiro.

“Comer pouco e várias vezes acelera o metabolismo.”

Seis refeições ou duas, o que conta é o total. Coma no ritmo que te deixa saciada e tranquila. Para a maioria dos meus clientes são três refeições e um lanche, com proteína em cada um — não porque seja mágica, mas porque é fácil de manter.

“Existe comida limpa e comida ruim.”

Comida não tem moral. Existem alimentos fáceis de comer demais e alimentos que saciam, e o seu trabalho é montar a maior parte do dia com os segundos, deixando espaço para os primeiros. A mentalidade do “dia do lixo” — ser perfeita e depois chutar o balde — é como dois dias ruins apagam cinco bons.

“A balança subiu 1,5 kg de um dia para o outro, estraguei tudo.”

Você não ganha 1,5 kg de gordura numa noite; seriam necessárias cerca de 10.000 calorias a mais. O que você ganhou foi líquido — do sal, do carboidrato, de um treino pesado, da fase do seu ciclo. Muitas mulheres retêm 1–2 kg de líquido na semana antes da menstruação, todo mês, e não é gordura. É exatamente por isso que eu olho a média semanal e comparo com a mesma semana do mês passado, não com ontem.

“Vou fazer mais cardio para queimar.”

Uma hora na esteira é mais ou menos um muffin. O cardio é ótimo para o coração e para a cabeça, mas você não consegue correr mais rápido que o seu garfo, e tentar é como as pessoas acabam exaustas, com fome e sem emagrecer. Faça musculação, ande mais e deixe o déficit vir do prato.

O que fazer esta semana

Não mude tudo. Faça estas três coisas, nesta ordem.

Registre com honestidade por sete dias sem mudar nada. Compre uma balança de cozinha e anote cada garfada, bebida e molho, inclusive no fim de semana. Não tente comer bem — só descubra onde você realmente está. A maioria das pessoas se surpreende, e essa surpresa é justamente o objetivo.
Suba a proteína para 1,5 g por quilo do seu peso-meta. Não colocando shakes em cima de tudo, mas montando cada refeição em torno de uma proteína: ovos ou iogurte grego de manhã; frango, peixe, carne magra, tofu ou cottage no almoço e no jantar. Acerte isso antes de mexer nas calorias.
Depois, defina o seu número. Use a calculadora, tire 300–500 e coma nisso por três semanas enquanto observa a sua média semanal. Ajuste pelo que a balança disser, não pelo que a calculadora disse.

É isso. Nenhum alimento é proibido, nada é “desintoxicado” e você não precisa ser perfeita. Precisa ser honesta por três semanas, e depois vai saber mais sobre o seu corpo do que qualquer calculadora pode dizer.

Quer fazer isso comigo?

É isso que eu e os meus clientes trabalhamos juntos no primeiro mês — seus números, sua meta de proteína e os hábitos que cabem na sua vida real, com refeições e treinos registrados no mesmo lugar, no app da Ultimate You, para eu ver o que está funcionando e ajustarmos juntos.

Se você está em Carmel, Westfield, Fishers, Noblesville ou Indianápolis — ou em qualquer lugar, online — agende uma consulta grátis e começamos pelos seus números.

Esta página é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem alguma condição médica, está grávida ou amamentando, tem histórico de transtornos alimentares ou toma medicamentos que afetam o apetite ou o peso (incluindo os GLP-1 — escrevi sobre isso aqui), converse com seu médico ou com um nutricionista antes de mudar sua alimentação.

Fontes

Estes são os estudos e posicionamentos científicos por trás das principais afirmações desta página (em inglês). São pesquisas gerais, não uma orientação para o seu caso.

Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Lichtman SW, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608