Большинство женщин, которых я тренирую, приходят, уже перепробовав одно и то же: есть меньше, больше кардио, убрать углеводы, начать заново с понедельника. Это работает пару недель, потом перестаёт, и всё заканчивается словами «у меня просто нет силы воли».

Дело никогда не было в силе воли. Проблема в том, что никто не объяснил, как это на самом деле работает. Поэтому вот основы питания, которые я объясняю каждому клиенту в первые недели, — простыми словами, без запрещённых групп продуктов и без планов на 1200 калорий.

Почему питание важнее тренировки

Час интенсивной тренировки сжигает примерно 250–400 калорий. Один обед из фастфуда перечёркивает это ещё до того, как вы выедете с парковки. Тренировки строят мышцы, которые формируют тело и поддерживают обмен веществ; питание решает, уйдёт ли жир поверх этих мышц. Нужно и то и другое, но если в этом месяце у вас есть силы правильно сделать только одно — пусть это будет питание.

Энергетический баланс — без нотаций

Тело работает на энергии, которую измеряют в калориях. Каждый день оно расходует определённое количество. Если долго есть меньше, вы худеете. Больше — набираете вес. Это энергетический баланс, и любая диета, которая когда-либо работала — кето, Weight Watchers, интервальное голодание, Whole30, — работала потому, что заставляла вас есть меньше, чем вы тратите, даже если об этом не говорилось.

Два числа показывают, где вы находитесь:

Базовый обмен веществ — сколько тело тратит просто на поддержание жизни: дыхание, сердцебиение, температуру, работу мозга. У большинства женщин это примерно 1250–1600 калорий в день. Очень низкокалорийные планы вроде 1200 калорий в день часто трудно соблюдать, и они могут оставлять мало энергии для тренировок и восстановления.
Общий расход энергии — базовый обмен плюс всё остальное: ходьба, работа, мелкие движения, беготня за детьми и тренировки. Именно это число важно. У большинства женщин, с которыми я работаю, оно составляет 1800–2400.

Реальный пример

Допустим, вам 38 лет, рост 165 см, вес 72 кг (160 фунтов), у вас сидячая работа и вы тренируетесь со мной три раза в неделю.

Базовый обмен (формула Миффлина — Сан Жеора)	около 1400 калорий
Общий расход (базовый обмен × 1,45 — «невысокая активность с тренировками»)	около 2050 калорий
Для снижения жира в устойчивом темпе (общий расход − 400)	около 1650 калорий
Ожидаемый темп снижения	примерно 350 г (¾ фунта) в неделю

Обратите внимание: снижение жира здесь — это 1650 калорий, а не 1200. Большой дефицит на бумаге даёт быстрее результат, но в реальной жизни он стоит вам мышц, сна, энергии и терпения — и он может повышать вероятность того, что вес вернётся.

Рассчитать свои цифры можно с помощью бесплатных калькуляторов на этом сайте. Но сначала прочитайте следующий раздел.

Любой калькулятор — это приблизительная оценка

Любая формула базового обмена и общего расхода — это оценка, и для конкретного человека она может ошибаться на 10–15% в любую сторону. Это разница в 200–300 калорий. Вот как я использую это число с клиентами:

Начните с числа из калькулятора.
Питайтесь в этом объёме стабильно две-три недели. Взвешивайтесь почти каждое утро и смотрите на средний вес за неделю, а не на отдельный день.
Если среднее снижается примерно на 250–450 г (½–1 фунт) в неделю — вы нашли своё число. Если вес стоит — уберите 100–150 калорий. Если он уходит быстро, а вы чувствуете себя разбитой — добавьте немного.

Ваш реальный общий расход — это то, что покажут весы за три недели. Калькулятор лишь даёт достаточно близкую точку старта.

Как точно считать калории (большинство недооценивает)

Исследования здесь последовательны и немного отрезвляют: люди недооценивают съеденное на 20–40%, и чем сильнее хочется, чтобы получилось мало, тем сильнее недооценка. Подсчёт работает, но только если считать правильно. Вот ошибки, которые я вижу чаще всего.

Взвешивайте, а не накладывайте ложкой

«Столовая ложка» арахисовой пасты — это 95 калорий на этикетке и 150–180 так, как её накладывает большинство. «Стакан» риса, утрамбованного в мерную чашку, может оказаться в полтора раза больше, чем предполагает этикетка. Недорогие кухонные весы решают всё это. Взвешивайте в граммах, особенно плотные продукты: масла, ореховые пасты, сыр, орехи, рис, макароны, гранолу.

Сырое и готовое — это разные числа

Мясо при готовке теряет около 25% веса; рис и макароны увеличиваются почти втрое. 100 г сырой курицы и 100 г готовой — это разное количество еды. Выберите что-то одно — я советую клиентам по возможности записывать в сыром виде — и выбирайте в приложении соответствующую запись.

Калории, которые никогда не записывают

Именно здесь прячется большая часть неучтённых калорий:

Масло на сковороде (столовая ложка оливкового масла — 120 калорий)
Сливки в кофе, вторая и третья чашка кофе, «капелька» овсяного молока
Заправка для салата, соусы, майонез в бутерброде
Перекусы на ходу: доесть за детьми, горсть чего-нибудь во время готовки
Напитки — вино, коктейли, соки, сладкий чай, латте
Выходные. Пять аккуратных дней и два без учёта дают средний результат за неделю, который не двигается.

Еда в ресторане и упакованные продукты

Порции в ресторанах больше, чем кажется, и готовятся с большим количеством жира, чем кажется. Когда едите вне дома, выберите самую похожую запись и прибавьте 20–30%. И помните: на этикетке упакованного продукта законом допускается погрешность до 20% — это нормально, просто не считайте её точной.

Регулярность важнее точности

Не нужно быть идеальной. Нужно быть последовательной, чтобы, когда весы стоят на месте, вы могли доверять своим записям и корректировать их. Если вы всегда взвешиваете овсянку и всегда оцениваете ужин на глаз, ваше число каждый день ошибается на одну и ту же величину — и это нормально, ведь корректировать вы всё равно будете по весам. Настоящая цель — честность, а не точность до калории.

Сначала белок. Всё остальное гибко.

Если калории определяют, худеете ли вы, то белок помогает определить, что именно вы теряете. Достаточное количество белка, особенно вместе с силовыми тренировками, помогает сохранять мышечную массу при похудении; если его не хватает, больше из потерянного веса может приходиться на мышцы: теми самыми мышцами, которые мы строим в зале и которые поддерживают обмен веществ и делают тело подтянутым, а не просто меньше.

Моя цель для клиентов — 1,5–2,2 г белка на килограмм желаемого веса (0,7–1 г на фунт). Для женщины из примера это примерно 120–140 г в день. Большинство женщин, которых я встречаю, едят 50–70 г. Довести белок до 120 г — обычно самое большое изменение, которое мы делаем, и именно оно помогает дефициту перестать ощущаться как дефицит, потому что белок хорошо насыщает.

Углеводы и жиры? Распределяйте так, как вам нравится есть. Низкоуглеводное питание — не волшебство, как и низкожировое; важно, чтобы вы могли так питаться дальше. Лучше съешьте пасту и доберите свой белок, чем терпите диету, которую бросите к марту.

Мифы, которые я слышу каждую неделю

«Я не худею, потому что организм перешёл в режим голодания»

Обмен веществ действительно немного замедляется на диете — может быть, на 5–10%, — но это редко сводит на нет реальный дефицит. Если вы «едите 1200 калорий» и не худеете, самые частые причины — неучтённые калории (см. раздел выше) или задержка воды, которая маскирует снижение жира. Сначала проверьте это, а если вес так и не сдвигается — обратитесь к врачу.

«Еда после 8 вечера превращается в жир»

У тела нет часов. Калории за день одинаковы, съедите ли вы последние в 18:00 или в 22:00. Если отказ от поздних перекусов помогает вам есть меньше в целом — отлично, но само время ничего не меняет.

«От углеводов толстеют»

Толстеют от лишних калорий. Углеводы просто легче всего переесть, потому что они вкусные и они повсюду. Уберите углеводы — и за первую неделю уйдёт 1,5–2 кг: это вода, а не жир, и она вернётся, как только вы съедите булочку. Углеводы ещё и дают энергию для тренировок. Оставьте их — просто считайте.

«От силовых тренировок я перекачаюсь»

Чтобы нарастить много мышц, нужны годы целенаправленных тренировок и питания; несколько силовых занятий в неделю внезапно не сделают вас «огромной». «Перекачанный» вид, которого все боятся, — это мышцы под слоем жира; подтянутый вид, которого хочется, — те же мышцы без него. Те же мышцы, другое питание. Тренировки дают форму; эта страница помогает её проявить.

«Мне нужен детокс / очищение / перезагрузка»

У вас есть печень и две почки — это и есть детокс. Соковые очищения «работают», потому что три дня вы съедали 800 калорий сока. Вы потеряете воду, будете чувствовать себя ужасно и вернёте всё к выходным. Сэкономьте деньги.

«Дробное питание разгоняет метаболизм»

Шесть приёмов пищи или два — значение имеет общий объём. Ешьте так, чтобы вам было сытно и спокойно. Для большинства моих клиентов это три приёма пищи и перекус, в каждом из которых есть белок, — не потому что это волшебство, а потому что так легко придерживаться.

«Бывает чистая еда и плохая еда»

У еды нет морали. Есть продукты, которые легко переесть, и продукты, которые хорошо насыщают, и ваша задача — строить большую часть дня из вторых, оставляя место для первых. Мышление «читмила» — быть идеальной, а потом сорваться — это то, как два плохих дня стирают пять хороших.

«Весы за ночь показали +1,5 кг, я всё испортила»

Набрать 1,5 кг жира за ночь невозможно — для этого понадобилось бы около 10 000 лишних калорий. То, что прибавилось, — вода: от соли, углеводов, тяжёлой тренировки, фазы цикла. Многие женщины каждый месяц задерживают 1–2 кг воды в неделю перед менструацией, и это не жир. Именно поэтому я смотрю на средний вес за неделю и сравниваю его с той же неделей прошлого месяца, а не со вчерашним днём.

«Я просто сожгу это кардио»

Час на беговой дорожке — это примерно один маффин. Кардио отлично для сердца и головы, но от вилки не убежишь, и попытки это сделать заканчиваются усталостью, голодом и отсутствием результата. Тренируйтесь с весами, больше ходите, а дефицит пусть создаётся в тарелке.

Что сделать на этой неделе

Не меняйте всё сразу. Сделайте три вещи, именно в таком порядке.

Честно записывайте всё семь дней, ничего не меняя. Купите кухонные весы и записывайте каждый кусочек, напиток и соус, включая выходные. Не пытайтесь питаться правильно — просто узнайте, где вы на самом деле. Большинство удивляется, и это удивление — весь смысл.
Доведите белок до 1,5 г на килограмм желаемого веса. Не добавляя коктейли поверх всего, а строя каждый приём пищи вокруг белка: яйца или греческий йогурт утром; курица, рыба, нежирная говядина, тофу или творог в обед и на ужин. Добейтесь этого, прежде чем трогать калории.
Затем определите своё число. Воспользуйтесь калькулятором, вычтите 300–500 и питайтесь так три недели, наблюдая за средним весом за неделю. Корректируйте по весам, а не по калькулятору.

Вот и всё. Ни один продукт не запрещён, ничего не нужно «детоксировать», и быть идеальной не обязательно. Нужно быть честной три недели — и после этого вы будете знать о своём теле больше, чем скажет любой калькулятор.

Хотите сделать это вместе со мной?

Именно над этим мы с клиентами работаем в первый месяц: ваши цифры, цель по белку и привычки, которые вписываются в вашу реальную жизнь, — питание и тренировки записываются в одном месте, в приложении Ultimate You, чтобы я видел, что работает, и мы вместе это корректировали.

Если вы в Кармеле, Уэстфилде, Фишерсе, Ноблсвилле или Индианаполисе — или где угодно онлайн, — запишитесь на бесплатную консультацию, и мы начнём с ваших цифр.

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание, вы беременны или кормите грудью, у вас были расстройства пищевого поведения или вы принимаете препараты, влияющие на аппетит или вес (включая GLP-1 — я писал об этом здесь), проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять питание.

Источники

Это исследования и научные позиции, на которых основаны главные утверждения этой страницы (на английском языке). Это общие научные данные, а не рекомендация для вашей ситуации.

Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Lichtman SW, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608