Ang Ozempic, Wegovy, Zepbound at Mounjaro ay puwedeng maging napakaepektibo sa pagpapapayat. Ang strength training ay tumutulong na mapanatili ang muscle, para mas malaking bahagi ng mabawas ay taba. Ako si Grant Denney, isang NCSF-certified na personal trainer sa Carmel, Indiana. Nakikipagtrabaho ako sa mga kliyenteng gumagamit ng GLP-1 para mas malaking bahagi ng mabawas ay taba — at hindi ang muscle na nagpapalakas sa iyo, nagpapanatili sa metabolism mo, at tumutulong na hindi bumalik ang timbang.
Ang problemang bihirang pag-usapan
Napakahusay ng GLP-1 sa pagpapababa ng gana sa pagkain. Pero kapag mas kaunti ang kinakain mo nang walang ginagawa para protektahan ang muscle, ipinapakita ng mga pag-aaral na malaking bahagi ng nabawas na timbang ay puwedeng muscle at hindi taba. Mas mahalaga ito kaysa sa inaakala mo:
- Bumabagal ang metabolism mo. Ang muscle ang gumagamit ng enerhiya kahit nagpapahinga ka. Kapag nabawasan ito, mas kaunting pagkain ang kailangan mo — at mas madaling bumalik ang timbang kapag binawasan o itinigil mo ang gamot.
- Humihina ka, hindi lang lumiliit. Pag-akyat ng hagdan, pagbubuhat ng pinamili, pagtayo mula sa sahig — bumababa ang lakas sa araw-araw kasabay ng timbang.
- Naaapektuhan ang buto at balanse. Lalo na sa kababaihang malapit sa menopause at lampas 50, ang sabay na pagkawala ng muscle at buto ay nagpapataas ng panganib ng pagkadapa at pagkabali.
- Hindi ganoon ang itsura ng resulta na inaasahan mo. Ang pagkawala ng muscle kasabay ng taba ang dahilan kung bakit may mga gumagaan pero mas lumalambot ang katawan.
Ang strength training at sapat na protein ang pinakamay-batayang paraan para mapanatili ang pinakamaraming muscle habang nagpapapayat. Iyan mismo ang binubuo ko kasama ang mga kliyente ko sa GLP-1.
Paano ko tine-train ang mga kliyenteng gumagamit ng GLP-1
- Magsisimula tayo sa enerhiyang talagang mayroon ka. Ang mababang gana ay kadalasang nangangahulugan ng mababang enerhiya, lalo na sa simula o pagkatapos taasan ang dose. Susuriin natin ang lakas, mobility at injury history mo, at magsisimula sa mga session na nagpapalakas sa iyo imbes na umuubos.
- Strength muna, cardio pagkatapos. Dalawa hanggang tatlong strength session kada linggo sa mga pangunahing galaw — squat, hinge, push, pull at carry — na unti-unting binibigatan. Ang mahahabang cardio session ay sumusunog ng calories na kulang na nga; ang pagbubuhat ang nagsasabi sa katawan na panatilihin ang muscle.
- Protein na kaya mong kainin. Kapag walang gana, kailangang sinasadya ang protein. Magtatakda tayo ng target kada araw (may GLP-1 option ang protein calculator), hahatiin ito sa mga kainang kaya mo, at gagamit ng madadaling opsyon: Greek yogurt, itlog, shake, lean na karne sa maliliit na portion.
- Sinusukat natin ang muscle, hindi lang ang timbang. Ang strength numbers, body measurements at paminsan-minsang body-fat check ay tumutulong na masuri kung napapanatili mo ang muscle at kung paano nagbabago ang body composition mo. Lahat ay naka-record sa Ultimate You Fitness app para makita natin ang trend nang magkasama.
- Plano para sa buhay pagkatapos ng gamot. Ituloy mo man, bawasan, o itigil, ang muscle at mga gawing nabuo natin ang tutulong na mapanatili ang resulta. Iyan ang bahaging hindi magagawa ng gamot para sa iyo.
Katuwang ng doktor mo
Strength coach ako, hindi medical provider. Hindi ako nagbibigay ng payo tungkol sa dose, at sinusunod ko ang anumang gabay ng doktor mo tungkol sa exercise, nutrisyon o side effects. Kung may lumabas na parang medikal — pagkahilo, tuloy-tuloy na pagduduwal, kakaibang pagod — sasabihin kong kumonsulta ka sa doktor mo.
Mga madalas itanong
Hindi pa ako nagbubuhat kahit kailan. Problema ba iyon?
Hindi naman. Karamihan sa mga kliyente ko sa GLP-1 ay hindi rin nagbubuhat dati. Magsisimula tayo sa kaya ng katawan mo ngayon at uusad mula roon, may gabay sa bawat rep.
Pagod ako at halos hindi kumakain. Hihintayin ko ba munang gumaan ang pakiramdam ko?
Kadalasan hindi: sa mga unang buwan karaniwang pinakamabilis bumaba ang timbang, kaya magandang panahon ito para protektahan ang muscle mo. Aangkopin lang natin: mas maiikling session, mas kaunting set, at sa oras na malapit sa kinain mo.
Itinigil ko na ang gamot. Matutulungan mo pa ba ako?
Oo. Pagkatigil ng GLP-1, bumabalik ang gana, at ang muscle ang tumutulong na gumana pabor sa iyo ang metabolism. Hindi pa huli para buuin muli ang nawala.
O tumawag o mag-text sa 765-571-1514. Pribadong studio sa Carmel, downtown Indianapolis, sa bahay mo o online. Tingnan din: Training para sa kababaihan · Kababaihang 40 pataas.
Pangkalahatang impormasyon mula sa isang strength coach ang pahinang ito, hindi medical advice. Nangangailangan ng reseta ang mga gamot na GLP-1; sundin ang payo ng doktor mo tungkol sa dose, nutrisyon at exercise, at kumonsulta muna sa kanila bago magsimula ng bagong programa.
Mga pinagkunan
Ito ang mga pag-aaral at position statement sa likod ng mga pangunahing pahayag sa pahinang ito (sa English). Pangkalahatang pananaliksik ang mga ito, hindi payo para sa sitwasyon mo.
- Wilding JPH, et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1 trial). New England Journal of Medicine. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. (2024). Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes, Obesity and Metabolism. doi.org/10.1111/dom.15728
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670