Оземпик, Вегови, Зепбаунд и Мунджаро могут значительно помогать снижать вес. Силовые тренировки помогают сделать так, чтобы уходил в основном жир. Меня зовут Грант Денни, я персональный тренер с сертификацией NCSF в Кармеле, штат Индиана. Я работаю с клиентами, которые принимают препараты GLP-1, чтобы вместе с весом уходил прежде всего жир, а не мышцы, которые делают вас сильнее, поддерживают обмен веществ и помогают весу не вернуться.
Проблема, о которой почти не говорят
Препараты GLP-1 впечатляюще снижают аппетит. Но если вы едите гораздо меньше и ничего не делаете для защиты мышц, исследования показывают, что заметная часть потерянного веса может приходиться на мышечную массу, а не на жир. Это важнее, чем кажется:
- Замедляется обмен веществ. Именно мышцы расходуют энергию в покое. Теряя их, вы начинаете тратить меньше калорий, и вес легче вернуть, если уменьшить дозу или прекратить приём препарата.
- Вы становитесь слабее, а не только меньше. Подниматься по лестнице, нести покупки, вставать с пола — повседневная сила снижается вместе с весом.
- Страдают кости и равновесие. Особенно у женщин в период менопаузы и после 50 одновременная потеря мышц и костной ткани повышает риск падений и переломов.
- Результат выглядит не так, как вы ожидали. Потеря мышц вместе с жиром — причина, по которой некоторые люди становятся легче, но более рыхлыми.
Силовые тренировки и достаточное количество белка — наиболее обоснованные способы сохранить как можно больше мышечной массы во время похудения. Именно это я выстраиваю с клиентами на GLP-1.
Как я тренирую клиентов, принимающих GLP-1
- Начинаем с той энергией, которая у вас действительно есть. Низкий аппетит часто означает мало сил, особенно в начале или после повышения дозы. Мы оцениваем вашу силу, мобильность и историю травм и начинаем с занятий, которые укрепляют, а не выматывают.
- Сначала сила, потом кардио. Две-три силовые тренировки в неделю на основные движения — приседания, наклоны с отведением таза, жимы, тяги и переноска веса — с постепенной прогрессией. Долгое кардио сжигает калории, которых и так не хватает; силовая нагрузка помогает телу сохранять мышцы.
- Белок, который вы сможете съесть. Когда нет аппетита, о белке нужно думать осознанно. Мы ставим дневную цель (в калькуляторе белка есть вариант для GLP-1), распределяем её по приёмам пищи, которые вы переносите, и используем простые варианты: греческий йогурт, яйца, протеиновые коктейли, нежирное мясо небольшими порциями.
- Отслеживаем мышцы, а не только вес. Силовые показатели, замеры тела и периодическая оценка процента жира помогают оценивать, сохраняется ли мышечная масса и как меняется состав тела. Всё записывается в приложение Ultimate You Fitness, чтобы мы видели тенденцию вместе.
- План на жизнь после препарата. Продолжите ли вы приём, снизите дозу или прекратите — сохранять результат помогут мышцы и привычки, которые мы выстроим. Это та часть, которую препарат за вас не сделает.
Работаем вместе с вашим врачом
Я тренер по силовой подготовке, а не медицинский специалист. Я не даю рекомендаций по дозировке и следую указаниям вашего врача относительно нагрузок, питания и побочных эффектов. Если появится что-то похожее на медицинскую проблему — головокружение, постоянная тошнота, необычная усталость, — я попрошу вас обратиться к врачу.
Частые вопросы
Я никогда не занималась с весами. Это проблема?
Совсем нет. Большинство моих клиентов на GLP-1 тоже раньше не занимались. Мы начинаем с того, что ваше тело может делать сегодня, и двигаемся дальше — с подсказками на каждом повторении.
Я устаю и почти не ем. Стоит ли подождать, пока станет лучше?
Обычно нет: в первые месяцы вес, как правило, уходит быстрее всего, поэтому это хорошее время, чтобы защитить мышцы. Мы просто адаптируем нагрузку: короче занятия, меньше подходов, тренировки ближе ко времени, когда вы поели.
Я уже прекратила приём препарата. Вы можете помочь?
Да. После отмены GLP-1 аппетит возвращается, и именно мышцы помогают обмену веществ работать в вашу пользу. Восстановить потерянное никогда не поздно.
Или позвоните или напишите SMS: 765-571-1514. Частная студия в Кармеле, центр Индианаполиса, у вас дома или онлайн. См. также: Тренировки для женщин · Женщины после 40.
Эта страница — общая информация от тренера по силовой подготовке, а не медицинская консультация. Препараты GLP-1 отпускаются по рецепту; следуйте указаниям врача о дозировке, питании и физических нагрузках и посоветуйтесь с ним перед началом новой программы.
Источники
Это исследования и научные позиции, на которых основаны главные утверждения этой страницы (на английском языке). Это общие научные данные, а не рекомендация для вашей ситуации.
- Wilding JPH, et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1 trial). New England Journal of Medicine. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. (2024). Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes, Obesity and Metabolism. doi.org/10.1111/dom.15728
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670