Ягодичные мышцы — самая большая и сильная группа мышц в теле, но многие почти не задействуют их. Долгие часы сидения могут снижать подвижность тазобедренных суставов, и ягодицы начинают меньше участвовать в движении, а другие зоны берут нагрузку на себя: поясница работает больше, колени уходят внутрь, равновесие становится неустойчивым. Тренировка ягодиц и бёдер — это не только про то, как сидят джинсы. Это основа того, как вы стоите, ходите, поднимаете тяжести, поднимаетесь по лестнице и сохраняете устойчивость, — и одна из первых вещей, которые я оцениваю у каждого клиента.
Почему ягодицы и мобильность бёдер важны
- Боль в пояснице. Главная функция ягодиц — разгибание тазобедренного сустава. Когда они слабые, поясница часто берёт на себя большую часть этой работы — это может быть одной из причин, почему у многих спина устаёт после прогулки или работы в саду.
- Боль в коленях. Положение таза сильно влияет на то, куда уходит колено. Слабые ягодицы позволяют колену уходить внутрь в приседаниях, на лестнице и при приземлении.
- Равновесие и падения. Слабость мышц бёдер и плохое равновесие связаны с более высоким риском падений. Для женщин старше 50 это одно из самых важных направлений.
- Осанка. Долгое сидение может вызывать ощущение скованности в передней части бедра и уменьшать участие ягодиц. Нужно и раскрыть переднюю часть бедра, и укрепить заднюю.
- Сохранение мышц при похудении. Если вы в дефиците калорий или принимаете GLP-1, особенно важно беречь самую большую мышечную группу: потеря мышц там может заметно снизить повседневную силу.
И да — форма тоже
Многие мои клиентки хотят, чтобы ягодицы выглядели лучше, и это совершенно нормальная цель. Правда в том, что форму дают мышцы, а мышцы растут от прогрессивной нагрузки — ягодичного моста, болгарских выпадов, румынской тяги и зашагиваний, которые со временем становятся тяжелее. А не от круговых тренировок по 100 повторений с резинкой. Вы становитесь сильнее, меняется осанка — и форма приходит сама.
Как я оцениваю ваши тазобедренные суставы
Прежде чем добавлять вес на штангу, я хочу понять, что умеют ваши тазобедренные суставы. Я провожу стандартные тесты амплитуды движений и мобильности: насколько каждое бедро сгибается, разгибается и поворачивается, не ограничивает ли передняя часть бедра работу задней, одинаковы ли левая и правая стороны. Затем смотрю на наклон с отведением таза назад: получается ли отвести таз и нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра так, чтобы поясница не округлялась и не брала работу на себя? После этого оцениваем, как вы приседаете, делаете шаг и держите равновесие на одной ноге.
Признаки того, что ягодицы работают недостаточно
- При ягодичном мосте сводит заднюю поверхность бедра или напрягается поясница
- Колени уходят внутрь при приседании, на лестнице или при приземлении
- После ходьбы устаёт прежде всего спина
- Не получается простоять на одной ноге 30 секунд
- Передняя часть бёдер постоянно кажется зажатой, сколько бы вы ни растягивались
Если у вас два признака или больше, это повод уделить бёдрам и ягодицам особое внимание при оценке. Бесплатная консультация включает эту оценку.
Или позвоните или напишите SMS: 765-571-1514. См. также: Персональные тренировки для женщин.