Одной из моих клиенток за 80. Она не падала уже три года, работает у себя в саду и снова может опуститься на пол и подняться с него — после десяти лет, когда это было ей не под силу. Вот что дают силовые тренировки после 60. Не цифру на весах, а вашу самостоятельность.

Меня зовут Грант Денни, я персональный тренер с сертификацией NCSF и тренер по силовой подготовке в Кармеле, штат Индиана. Я работаю с людьми 60, 70 и 80 лет из Кармела, Зайонсвилла, Уэстфилда, Фишерса и Индианаполиса, которые хотят оставаться сильными, устойчивыми и способными на многое — независимо от того, занимались они десятилетиями или ни разу не брали в руки гантель.

Что меняется после 60 и что с этим можно сделать

Мышцы. Начиная с 30 лет люди теряют мышцы с каждым десятилетием, а после 60 этот процесс ускоряется. Меньше мышц — слабее ноги, труднее встать со стула, медленнее обмен веществ. Силовые тренировки — самый прямой способ замедлить это, а у большинства людей и заметно повернуть вспять.
Равновесие и падения. Падения — главная причина травм у пожилых людей, а лучшая защита — сильные ноги, сильные бёдра и натренированное равновесие. Каждая программа, которую я составляю для клиентов старше 60, включает все три.
Кости. С возрастом плотность костей снижается, особенно у женщин после менопаузы. Нагрузка на кости через силовые тренировки — одно из немногих средств с доказанной пользой для их прочности.
Суставы. Артритные колени, заменённые тазобедренные суставы, тугие плечи. Это причины заниматься осторожно, а не причины прекращать. Сильные мышцы вокруг сустава его защищают.
Восстановление. Тренироваться усердно по-прежнему можно; нельзя тренироваться небрежно. Занятия построены так, чтобы вы уходили в лучшем состоянии, чем пришли, а не лежали разбитым три дня.

Мне за 80, я занимаюсь с Грантом уже больше трёх лет, и это очень мне помогает. Мы работаем над гибкостью и подвижностью, и я могу делать то, чего раньше не могла. Я не падала три года, могу наклониться, поднять что-то с пола и работать в саду. После операций на колене я 10 лет не могла опуститься на пол. Теперь я встаю и опускаюсь без всяких проблем.
Beverly · перевод с английского

Как я тренирую людей старше 60

Сначала оценка. История здоровья, лекарства, операции, что болит и что вы хотите снова мочь делать: путешествовать, играть с внуками, работать в саду, самому носить продукты. Прежде чем что-то поднимать, я смотрю, как вы стоите, садитесь, делаете шаг и тянетесь.
Ноги, бёдра и хват. Вставание со стула, зашагивания на ступеньку, наклоны с отведением таза, переноска веса. Именно эти движения сохраняют самостоятельность, и они — основа каждой программы.
Равновесие встроено в занятие. Работа на одной ноге, контролируемые шаги, спуск на пол и подъём обратно. Отрабатываем на каждом занятии и усложняем по мере того, как вы становитесь устойчивее.
Настоящий вес, разумная прогрессия. Гантели по два фунта (1 кг) силу не строят. Мы берём нагрузку, которая вам по-настоящему бросает вызов, и прибавляем её понемногу, с подсказками по технике на каждом повторении.
Подвижность и забота о суставах на каждом занятии. Плечи, бёдра, голеностопы и позвоночник прорабатываются во всём диапазоне движения, чтобы сила не приходила вместе со скованностью.
Достаточно белка. Пожилым людям для роста мышц нужно больше белка на приём пищи, а не меньше. Мы ставим простую цель и подбираем продукты, которые вам нравятся и её закрывают.
Всё под контролем. Ваши тренировки и прогресс хранятся в приложении, а если вы предпочитаете обходиться без телефона, я веду записи за вас.

Это работает и для тех, кто занимался всю жизнь

Не каждый клиент старше 60 начинает с нуля. Некоторые тренировались десятилетиями и просто хотят более разумную программу для тела, которое у них есть сейчас. Один из моих клиентов прошёл армейскую учебку, тренировался большую часть жизни — и всё равно в 62 года увидел результаты, на которые уже не рассчитывал.

Я прошёл армейскую учебку и прожил 62 года до того, как встретил этого человека, и думал, что знаю, как тренироваться. Грант полностью изменил мою программу, и я вижу потрясающие результаты!
Keith · перевод с английского

Мы с мамой (ей 70) занимались с Грантом, и нам очень понравилось! Он отлично знает своё дело и объясняет всё просто и понятно. Он внимательный, терпеливый и всегда подбадривает, поэтому мы обе чувствовали себя комфортно и уверенно. А ещё у него отличное чувство юмора: тренировки были весёлыми, даже когда мышцы протестовали! Мы увидели результат и с удовольствием занимались с ним. Очень рекомендую Гранта всем, кому нужен знающий и поддерживающий тренер!
Erin · перевод с английского

Где мы тренируемся

Индивидуально в FlexWerk Fitness в Carmel City Center (885 Monon Green Blvd, Suite 120) — частной студии без толпы, без грохочущей музыки и без очереди к тренажёрам. Или я приезжаю к вам: тренировки на дому в Кармеле, Зайонсвилле, Уэстфилде, Фишерсе, Ноблсвилле и на севере Индианаполиса — всё необходимое я привожу прямо в вашу гостиную или гараж. Для многих клиентов старше 60 занятия дома — самый простой способ не пропускать тренировки.

Частые вопросы

Я никогда не занимался с весами. Не поздно ли начинать?

Нет. Люди в 70 и 80 лет наращивают мышцы и силу благодаря тренировкам. Результат реален в любом возрасте, и чем раньше вы начнёте, тем больше сохраните. Beverly начала заниматься со мной, когда ей было за 80.

У меня больное колено / новый тазобедренный сустав / проблемы с сердцем. Могу ли я тренироваться?

В большинстве случаев да — с разрешения вашего врача. Расскажите об ограничениях на консультации, и мы построим программу с их учётом. Я сам восстанавливал своё тело после нескольких операций на суставах, и работа с учётом суставов — основная часть того, чем я занимаюсь.

Буду ли я несколько дней мучиться от боли в мышцах?

Небольшая мышечная боль в начале — это нормально, и через несколько недель она проходит. Занятия построены так, чтобы между ними вы могли жить обычной жизнью. Если вам когда-нибудь будет так больно, что трудно нормально двигаться, — это моя ошибка, и я её исправлю.

Как часто нужно заниматься?

Большинству людей старше 60 достаточно двух раз в неделю, чтобы стать сильными и устойчивыми. Некоторые клиенты занимаются три раза. Регулярность важнее частоты.

Записаться на бесплатную консультацию

Или позвоните или напишите SMS: 765-571-1514. Часы тренировок: понедельник–пятница, с 5:00 до 18:00. Родственники могут позвонить от имени родителей — это нормально.