Если вам за 40, вы, скорее всего, уже заметили перемены. Вес распределяется иначе. Восстановление занимает больше времени. Колени дают о себе знать. А почти все советы сводятся к «ешьте меньше и больше бегайте» или «это просто возраст».
Дело не только в возрасте, и ответ — не больше кардио. Для большинства женщин после 40 самое эффективное, что можно сделать для своего тела, энергии и самочувствия в 60 и 70 лет, — стать сильнее. Именно этим я каждую неделю занимаюсь со своими клиентками в Кармеле.
Что на самом деле меняется после 40
- Мышцы. Примерно с 30 лет мы теряем мышечную массу каждое десятилетие, а у женщин этот процесс часто ускоряется в переходный период к менопаузе. Меньше мышц — это, как правило, немного более медленный обмен веществ, меньше силы для повседневной жизни и тело, которое кажется более рыхлым даже при том же весе.
- Кости. Плотность костей тоже снижается, быстрее всего — в годы вокруг менопаузы. Крепкие кости — это то, что не даёт падению превратиться в перелом.
- Гормоны. Из-за изменений уровня эстрогена в перименопаузе многие женщины замечают больше жира на животе, худший сон и более медленное восстановление. Тренировки и питание не меняют гормоны, но меняют то, как тело на них реагирует.
- Восстановление. Тренироваться интенсивно по-прежнему можно, нельзя — небрежно. Сон, стресс и отдых важнее, чем в 25.
Почему ответ — силовые тренировки
Силовые тренировки — один из самых прямых способов стимулировать и сохранять мышцы, а механическая нагрузка также помогает поддерживать крепость костей. При регулярных занятиях они:
- Восстанавливают и защищают мышцы, чтобы обмен веществ работал на вас, а не против вас
- Нагружают кости — именно так они остаются крепкими
- Формируют тело так, как одно кардио никогда не сможет
- Облегчают повседневную жизнь: нести покупки, поднимать внуков, вставать с пола
- Улучшают равновесие и уверенность — с каждым годом это важнее
И нет, вы не «перекачаетесь». Такое телосложение требует лет очень специфических тренировок и питания. Вы получите сильное, подтянутое и выносливое тело.
Да, женщины набирают мышцы и после 40
Вот как могут выглядеть регулярные силовые тренировки в сочетании с питанием, где на первом месте белок. Без жёстких диет, без плана на 1200 калорий, без многочасового кардио.
Как я тренирую женщин после 40
- Начинаем с того, где вы сейчас. Никогда не занимались с весами? Возвращаетесь после многих лет перерыва? Беспокоит колено, плечо или спина? Мы строим программу вокруг того, что ваше тело может делать сегодня, и прогрессируем от этого.
- Прогрессии, бережные к суставам. У каждого упражнения есть более лёгкий и более сложный вариант. Мы выбираем тот, который нагружает мышцу, не раздражая сустав.
- Восстановление — часть плана. Моё приложение учитывает ваш сон, вариабельность сердечного ритма и самочувствие, чтобы мы понимали, когда нажать, а когда сбавить темп.
- Сначала белок, без крайностей. Мы ставим реалистичную цель по белку и выстраиваем вокруг неё устойчивые привычки. Ничего не запрещено, никакого голодания.
- Программа в вашем телефоне. Каждая тренировка, подход и повторение — в приложении Ultimate You, так что вы всегда знаете, что делать, а я вижу, как всё прошло.
Вопросы, которые я слышу постоянно
Не поздно ли начинать?
Нет. Женщины становятся сильнее и набирают мышцы и в 40, и в 50, и в 60, и позже. Я тренирую 85-летнюю клиентку, которая не падала уже больше двух лет. Лучшее время начать было много лет назад; второе лучшее — сегодня.
А как же мои колени, спина или плечи?
Почти все мои клиентки приходят с какой-нибудь болью. Мы работаем с учётом этого, и очень часто укрепление мышц вокруг сустава как раз и помогает ему чувствовать себя лучше. Если вы наблюдаетесь у врача или физиотерапевта, мы следуем их рекомендациям.
Нужна ли особая диета?
Нет. Большинству женщин после 40 нужно больше белка, чем они едят, и честный взгляд на размер порций. Обычно этого достаточно.
Как часто нужно тренироваться?
Двух-трёх силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы увидеть реальные изменения. Регулярность всегда важнее интенсивности.
Или позвоните или напишите SMS: 765-571-1514. Очно в Кармеле, Уэстфилде, Фишерсе, Ноблсвилле и Индианаполисе или онлайн. См. также: Персональные тренировки для женщин.
Эта страница содержит общую информацию и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание, остеопороз, травма или симптомы, связанные с менопаузой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Источники
Это исследования и научные позиции, на которых основаны главные утверждения этой страницы (на английском языке). Это общие научные данные, а не рекомендация для вашей ситуации.
- Greendale GA, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
- Finkelstein JS, et al. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi.org/10.1210/jc.2007-1876
- Watson SL, et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608